体重を減らすための最適な食事法

はじめに

2006年のギャラップ調査によると、米国人の56％が体重を減らしたいと考えています。もしあなたもその一人なら、すぐに始められる食事法で早期に結果を出し、モチベーションを保つことが重要です。厳格な食事管理を続ければ、短期間で体重を落とすことは可能です。

カロリー計算

1日あたり約1,200kcalに抑えることを目標にしましょう。多くの人は1日2,000〜2,200kcalを摂取しているため、かなりのカロリー削減になります。

• 食事日記をつけ、食べる前にすべての分量を測る。
• 数食分をあらかじめ測って準備しておくと、外出先でも簡単に選べます。
• カロリーが不明な食品は、推定値に200kcalを上乗せして計算する方が安全です。
• このカロリー目標を守ると、週に約2ポンド（約0.9kg）の減量が期待できます。

食品の選び方

1日3食＋1〜2回の間食を基本とし、以下のポイントを意識してください。

• タンパク質は脂肪の少ない肉や魚、豆類、低脂肪乳製品を選ぶ。
• 野菜や果物をたっぷり取り入れ、満腹感と必要な栄養素を確保する。
• 調理はグリルやオーブンで行い、揚げ物やバター・クリームソースは避ける。
• トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を含む加工菓子、揚げ物、バターやマーガリンなどの固形スプレッドは控える。
• ジャガイモや白パン、白パスタなどのデンプン質は減らす。デンプンは体内に水分を保持させるため、カットすると1週間で約5ポンド（約2.3kg）の水分が減少します。
• 塩分摂取も同様に抑えると、余分な水分保持が減ります。

バランスの取り方

消費カロリーより摂取カロリーが多くならないように注意しましょう。日々の運動を取り入れると、さらに効果的です。

• 有酸素運動を1日30分以上、もしくは1時間の激しい運動を行うと、食事のちょっとした逸脱を相殺できます。

以上のポイントを守り、計画的に食事と運動を管理すれば、健康的に体重を減らすことができます。