健康を保つために1日にどれくらい運動すべきか？

定期的な運動は体重を正常に保ち、エネルギーと持久力を高めます。また、肥満・高血圧・心臓病のリスクを低減し、心をすっきりさせストレス解消にも役立ちます。

CDCの推奨

米国疾病予防管理センター（CDC）は、成人が健康を維持・向上させるために選べる3つの運動プランを示しています。

• 週150分の中強度有酸素運動＋週2回以上の筋力トレーニング
• 週75分の高強度有酸素運動＋週2回以上の筋力トレーニング
• 中強度と高強度の有酸素運動を組み合わせ、週2回以上の筋力トレーニングを行う

1日の目安

150分/週は、1日30分、週5日という計算になります。30分が取れない場合は、1日3回10分の速歩でも同等です。メイヨークリニックのエドワード・R・ラスコウスキー医師は、毎日最低30分の運動を推奨しています。

運動の強度

中強度の例：速歩、水中エアロビクス、ボールルームダンス、庭仕事、ダブルスのテニス、時速10マイル未満の自転車。

高強度の例：競歩、ジョギング、ランニング、プールでのラップ泳ぎ、シングルスのテニス、エアロビックダンス、縄跳び、時速10マイル以上の自転車。

中強度では会話はできても歌は歌えません。高強度では言葉を発するたびに息が切れます。

筋力トレーニング

CDCは筋力トレーニングの時間を具体的に示していませんが、続けるのがつらくなるまで行うことが目安です。ウェイトリフティング、腕立て伏せ、腹筋、ヨガ、抵抗バンド、重い土木作業（掘削・除雪）などが含まれます。

日常に運動を取り入れるコツ

エレベーターの代わりに階段を使う、通勤の一部を歩く、昼休みやコーヒーブレイクに散歩するなど、生活の中で自然に体を動かす方法があります。また、同じ運動に飽きないように、歩く日と自転車に乗る日を交代したり、掃除と芝刈りを交互に行うなど変化をつけましょう。