エラスティックバンドでローテーターカフを鍛える効果的なエクササイズ
ウェイトトレーニングや水泳、テニスなどの人気スポーツでは、ローテーターカフの損傷がよく起こります。肩の回旋筋腱板が傷むと、腕を上げられなくなったり、物を持ち上げられなくなったりします。さらに、怪我防止を目的としたトレーニングでも、重すぎる負荷をかけると逆に損傷のリスクが高まります。
エラスティックバンドを使った軽い抵抗のエクササイズは、ローテーターカフを安全に強化し、怪我を未然に防ぐのに最適です。過度な重量を持ち上げようとせず、バンドの張力だけでトレーニングすることで、リハビリ期間や活動停止のリスクを大幅に減らせます。
必要なもの
- エラスティックバンド（ハンドル付き）
エクササイズ手順
エラスティックバンドの片方の端に足を乗せ、足は肩幅程度に開きます。膝はロックせず、軽く曲げた状態にします。
もう一方のハンドルを胸の高さで握ります。腕は床と平行にし、肘は直角になるようにします。
腕を体側から外側へ持ち上げ、腕が体と平行になるまで引きます。このときは高い抵抗を使用せず、軽いテンションで行いましょう。高回数で行う方が筋肉への負担が少なく、逆に過度な抵抗はローテーターカフを傷める原因になります。
腕をゆっくりと元の位置に戻します。動作は滑らかでコントロールされたものにし、急激な揺れやジャークは避けます。
この動作を好きな回数だけ繰り返します。強化目的のエクササイズなので、低抵抗で 20 回×3 セット以上行うことを目安にしてください。