お腹の脂肪を減らす食事法とポイント

見た目だけでなく、腹部の脂肪は心臓病、糖尿病、がんなどの重大な疾患リスクでもあります。腹筋のエクササイズだけでは、上に脂肪層がある限り平坦なお腹は得られません。筋トレは続けつつ、脂肪を減らす食事法も取り入れましょう。

食べる量を減らす

• 腹部の膨張や脂肪蓄積を促す食品は控えましょう。精製された白い小麦粉は大敵です。白いベーグルの糖分はチョコレートサンデーと同様に速く吸収され、余分な脂肪が腹部にたまります。栄養価が低く、余分な脂肪が直接腹部に蓄積されます。

  キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどのガス産生野菜は健康的ですが、過剰に摂ると膨満感が出ます。1食分にとどめるか、消化酵素サプリで分解を助けましょう。乳製品も注意が必要です。乳糖不耐症の人は牛乳、アイスクリーム、脂肪分の高いチーズなどが膨張と腹部不快感を引き起こします。

  大豆は「スーパーフード」と呼ばれますが、多くの人にガスや膨満感をもたらすことがあります。大豆製品を摂取した後の腹部の反応を観察し、必要なら摂取量を減らしましょう。

  人工甘味料は低カロリーで腹部脂肪燃焼の味方に思えますが、実は逆効果になることがあります。特にソルビトールは胃腸の不快感や膨満感を引き起こします。他の人工甘味料も代謝や満腹感受容体を乱し、結果的に食べ過ぎて脂肪が増えると報告されています。

  アルコールは腹部を平らにする取り組みの障害です。アルコール自体のカロリーは少ないものの、抑制が緩み余分なカロリー摂取につながります。また、脂肪燃焼能力も低下させます。

食べる量を増やす

• 緑色野菜は抗酸化物質が豊富で、体内の活性酸素と戦います。低カロリーで大量に摂取でき、食物繊維も多く膨満感の軽減に役立ちます。

  脂肪の少ないタンパク質は筋肉合成を助けます。鶏胸肉、七面鳥、赤身の牛肉などは飽和脂肪が少なくおすすめです。

  ナッツ、ピーナッツバター、オリーブオイルは一価不飽和脂肪が豊富です。バターやクリームチーズ、植物油の代わりに使用しましょう。適度な脂質は満足感を高め、過食防止に役立ちます。

  全粒粉のパンやシリアル（特にオートミール）は食物繊維が多く、満腹感が持続します。白い小麦粉製品より消化に時間がかかり、栄養価も高く、腹部脂肪に変わりにくいです。

その他の簡単な戦略

• 小さめの食事を頻回にとりましょう。1日5回、300〜400kcal程度の食事を目安に。少量ずつ食べることで膨満感や過食を防ぎ、代謝も効率的になります。水分をしっかり摂り、脱水を防ぎつつ満腹感を保ち、体内の老廃物も排出します。