腹部脂肪を減らす効果的な方法
はじめに
加齢に伴い基礎代謝が低下すると、腹部に脂肪がつきやすくなります。腹部脂肪は見た目の問題だけでなく、心臓病、乳がん、糖尿病、高血圧などのリスクを高めることが知られています。本記事では、測定方法から食事・運動まで、腹部脂肪を効果的に減らす7つの具体的なステップをご紹介します。
腹部脂肪を減らす7つのステップ
ウエストサイズを測定する
おへその上、骨盤の上部にテープメジャーを水平に巻き、ウエスト周囲を測ります。女性で35インチ（約89cm）以上、男性で40インチ（約102cm）以上は健康リスクが高まるとされています。
有酸素運動を増やす
"Medicine & Science in Sports & Exercise"の研究によると、週4〜5回、30〜40分のウォーキング、スイミング、サイクリングなどの中強度運動はウエストサイズの縮小に効果的です。
インターバルトレーニングで代謝を上げる
10分の軽いパワーウォークの後に2分間の全力スプリントを行うといった、低強度と高強度を交互に繰り返すトレーニングを40分間続けます。IDEA Health & Fitness Associationは、連続した有酸素運動よりもカロリー消費と腹部脂肪減少に優れると報告しています。
長時間の運動で脂肪燃焼を促す
著名なトレーナーJason R. Karp博士は、1.5〜2時間のランニングやサイクリングが、短時間の運動に比べて筋肉の脂肪燃焼能力を高めると指摘しています。
筋力トレーニングで腹部脂肪を減らす
メイヨークリニックは、心肺系エクササイズに加えて筋力トレーニングを行うことで腹部脂肪が減少すると述べています。上腕、太もも、臀部、胸部など大筋群を対象に、週3回、1回30分以上のウェイトトレーニングを行いましょう。
バランスの取れた食事で体脂肪をコントロール
栄養表示を確認し、飽和脂肪酸・高ナトリウム・加工食品を避けます。全粒粉のパンやパスタ、食物繊維が豊富な野菜・果物を積極的に摂取し、満腹感を得ながらカロリー摂取を抑えましょう。
逆腹筋クランチで腹筋を引き締める
背中を床につけ、腕は体側に置きます。膝を胸に近づけた状態からかかとを床に向けてゆっくり下げ、腹筋が収縮するのを感じたら再び膝を胸に戻します。これを10〜15回、2セット行いましょう。
まとめ
上記の7つの方法を組み合わせて継続すれば、腹部脂肪の減少とともに健康リスクの低減が期待できます。自分に合ったペースで無理なく取り組みましょう。