1日に2,000kcalを燃やす実践ガイド

はじめに

体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを上回す必要があります。体重が重いほど基礎代謝が高く、同じ運動でも多くのカロリーを消費できますが、軽い人でも工夫すれば1日で2,000kcalを燃焼させることは可能です。以下のポイントを取り入れるだけで、大きな効果が期待できます。

筋力トレーニングで筋肉量を増やす
筋肉は安静時でも脂肪より多くのエネルギーを消費します。ダンベルや自重トレーニングで全身の筋肉を鍛えましょう。
トレーニングの強度を上げる
足首にウェイトを付ける、運動時間を5分延長する、負荷を増やすなどして、同じ時間でも消費カロリーを増やします。例として、体重130ポンド（約59kg）の人が30分走ると約300kcalを消費します。
日常的に歩く
エスカレーターやエレベーターは使わず階段を利用し、1日10,000歩を目指します。平均的な人は2,000歩程度ですが、追加で歩くことで130ポンドの人は約473kcalを消費できます（中程度の歩行速度）。
冷たい水をこまめに飲む
1日8杯（約2リットル）の冷水を飲むと、体が水を温めるためにエネルギーを消費します。16オンス（約470ml）の水で約17.5kcalが消費されます。
代謝を上げる食品・飲料を取り入れる
緑茶や辛味のある食べ物は代謝を促進します。
小分けにした食事を心がける
1日5〜6回の少量の食事に分け、各食事に脂肪の少ないタンパク質（鶏胸肉や魚）と複合炭水化物（玄米や全粒粉パン）を含めます。血糖値の安定と過食防止に効果的です。