たった7日で体重を減らす効果的な方法

減量は時間がかかる旅ですが、正しい計画を立てれば短期間でも成果を実感できます。安全に行えば、1週間で最大2ポンド（約0.9kg）減らすことが可能です。過度の減量は健康リスクを伴うため、米国家族医師会は適切な範囲を守るよう推奨しています。

必要なもの

• ノート
• 運動用具

手順

1. カロリーを計算する

   カロリー計算は減量の基本です。食べ物のカロリーを把握することで、摂取量を調整できます。1ポンドは約3,500キロカロリーに相当します。1週間で2ポンド（約0.9kg）減らすには、1日あたり約1,000kcalのカロリー赤字が必要です（1週間で7,000kcal）。専門家は、女性は1日最低1,200kcal、男性は1日最低1,600kcalの摂取を推奨しています（イリノイ大学）。

2. カロリーを消費する

   日常のあらゆる活動がカロリー消費に繋がります。家事、庭仕事、速歩など、心拍数が上がる程度の速さで行うと効果的です。体重200ポンド（約91kg）の人が時速2マイル（約3.2km/h）で歩くと約220kcal、低強度エアロビクスを1時間行うと約450kcal消費します。

3. バランスの良い食事を取る

   食事は意識的に選びましょう。果物や野菜は低カロリーで脂肪がほとんどなく、ビタミンやミネラルが豊富です。全粒穀物は食物繊維があり、満腹感を持続させます。脂肪の少ない肉や魚を中心にし、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、揚げ物は控えます。代わりにオリーブオイルやキャノーラ油などの一価・多価不飽和脂肪を使用しましょう。ナッツやアボカド、オメガ3脂肪酸を含む油も適量取り入れます。例として、1日1,200kcalの食事例は以下の通りです。

   • オートミール（150kcal）
   • 皮をむいた鶏胸肉100gとブロッコリー、ベイクドポテト小1個（約400kcal）
   • リンゴ1個（100kcal）
   • バターナッツスクワッシュのサラダ（200kcal）
   • ビーフスープ1カップ（150kcal）
   • ヨーグルト200gにアーモンド30g（約240kcal）