洋ナシ型体型から脱却する方法
「洋ナシ型」の体型は、ヒップ周りに脂肪がつきやすい特徴があります。ボストンの小児病院の研究によると、洋ナシ型の人は腹部に脂肪がつく「リンゴ型」よりもインスリン値が低いことが分かっています。つまり、脂肪と炭水化物の両方を制限すれば、体重を減らしやすいという好材料です。ヒップ周りの減量は比較的容易ですが、計画を立てて継続することが成功の鍵です。
必要なもの
- カロリー計算・トラッキングアプリ
- 買い物リスト
実践手順
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脂肪と単純炭水化物の摂取を減らし、鶏胸肉・七面鳥・魚などのタンパク質や、黒豆・キドニービーンズなどの低GI炭水化物を中心に食べましょう。毎食に野菜を必ず取り入れ、ジュースや乾燥果物は避けて新鮮な果物だけを食べます。チップス、キャンディ、炭酸飲料、白パン、ファストフードなど、健康に寄与しない食品は断ります。
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自分の1日の必要カロリーを設定します。体重計算ツールで基礎代謝と活動レベルを入力し、摂取カロリーを管理。設定したカロリーを超えないように日々の食事を調整しましょう。
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定期的に運動を行います。週5回以上、1回30分以上の有酸素運動を目安にしましょう。運動強度は中程度以上が理想です。運動経験が少ない場合は、まずは30分のウォーキングから始め、徐々にジョギングやインターバルトレーニングに移行します。モチベーションが続かないときは、エアロビクスや団体レッスンに参加すると効果的です。テニス、バスケットボール、サッカーなどのスポーツも脂肪燃焼に優れています。
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筋力トレーニングで上半身を引き締め、洋ナシ型のシルエットをバランスさせます。肩を鍛えてV字型の上半身を作ることで、ヒップが相対的に小さく見えます。週2〜3回、ウェイトや自重を使ったトレーニングを取り入れましょう。フィットネスクラスでも筋トレ要素が含まれるものがあります。