減量に効果的なダイエットプラン

カロリー

カロリーは体重1ポンド（約0.45kg）を増やすのに必要なエネルギー量です。1ポンドは約3500キロカロリーに相当します。最低でも1日1200キロカロリーは摂取すべきで、極端に減らすと「飢餓モード」に入り、脂肪をできるだけ保持しようとします。その結果、体重は減りますが、代謝が低下し、減少ペースが遅くなります。

基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率（BMR）は、何もせずに安静にしているだけで消費するカロリーです。男女で算出式が異なりますので、自分のBMRをまず算出しましょう。

BMRから1日あたり500キロカロリー程度少なく摂取し、総摂取量が1200キロカロリーを下回らないようにします。こうすれば、週に約3500キロカロリーの赤字となり、1ポンド（約0.45kg）の減量が見込めます。日常の活動や運動量が増えれば、さらに多くのカロリーを消費できます。

栄養素のバランス

カロリー制限だけでなく、栄養バランスにも注意が必要です。空腹感を満たさない「空カロリー」の食品は避けましょう。砂糖や単純炭水化物、脂肪分の多い食品は控えめに。とはいえ、脂質は体の機能に不可欠ですし、炭水化物も重要です。良質な炭水化物は緑色野菜や果物に多く、血糖値の上昇が緩やかで長時間エネルギーが供給されます。一方、単糖類が多い悪質な炭水化物は血糖値を急上昇させ、すぐにエネルギー切れ（クラッシュ）を起こし、甘いものへの欲求が増します。

水分補給

水は満腹感を促し、過食を防ぎます。また、体内の老廃物を排出し、むくみの原因となる水分保持を防ぐ役割もあります。十分な水分を摂取すれば、体は余分な水分を排出しやすくなります。

適切なポーションコントロール

大盛りに惑わされず、食材は計量・計測して適切な量を守りましょう。これにより、カロリー目標を確実に達成できます。