1,500kcal・低脂肪・低コレステロール食事プランのアイデア

低脂肪・低コレステロールの食生活は、基本の食材を選び、1日を通して少量ずつ食べ、楽しみながら続けるだけで簡単に実践できます。1,500kcalの食事プランを作り、水分をしっかり摂り、運動量を増やすことで、すぐに健康的な体を手に入れましょう。

自然の食材を選ぶ

• 産業加工品よりも、自然そのものの食材を選びましょう。スーパーの外側の通路で新鮮な果物・野菜、低脂肪の乳製品、赤身肉を中心に買い物します。予算に余裕があれば、農薬や添加物を減らすためにオーガニック食品を選ぶとさらに効果的です。

  無塩の全粒ナッツは手軽なスナックに最適です。トマト・レモン汁・にんにくで作る自家製サルサや、オリーブオイル・赤ワインビネガー・レモンで作る軽めのドレッシングもおすすめです。

  食塩の代わりにハーブやスパイスで味付けし、好きなスパイスを小瓶にブレンドすれば、塩分を抑えた風味豊かな料理が楽しめます。

少量・頻回の食事

• 血糖値の安定のため、1回の食事量を減らし、1日を通して小分けに食べましょう。1食あたり約350〜400kcal、間食は100〜150kcalを目安にします。

  例）朝食はスチールカットオートミール1カップにブルーベリー半カップ、午前の間食に小さめのリンゴ。昼食はほうれん草サラダに亜麻仁、トマト、赤玉ねぎをトッピングし、赤ワインビネガーとオリーブオイルで味付け。午後の間食は無塩アーモンドをひと握り。夕食は鶏胸肉3オンスのグリル、蒸し野菜2カップ、サラダ小皿、フルーツ1個。就寝前には低脂肪ヨーグルトかスティックチーズで軽く締めます。

  水分補給も忘れずに。炭酸水や緑茶、無糖の炭酸水でソーダやアルコールの代わりに水分を摂りましょう。

コレステロールを下げる食品

• 冷蔵庫とパントリーにオートブラン、脂の多い魚（サーモン・サバなど）、クルミ、オートミールなどを常備し、ステロールやスタノールを多く含む食品を積極的に摂りましょう。これらは果物・野菜・種子・ナッツに豊富に含まれます。

  野菜は飽きないように調理法を変えると楽しいです。蒸すだけでなく、オリーブオイル小さじ1でコーティングし、375°F（約190℃）で15分ほどローストすれば、香ばしい新しい味わいが楽しめます。