高齢者の体重減少に効果的な運動法

筋力トレーニング

米国ニュース＆ワールドレポートによると、筋肉量は40代から徐々に減少し、50代を過ぎると急激に低下します。筋肉1ポンドを維持するには1日約50kcalが必要ですが、脂肪1ポンドは約2kcalしか必要としません。したがって、正しい食事と併せた筋力トレーニングは、体重を減らしたい高齢者にとって最も重要な運動です。

CDC（米国疾病予防管理センター）では、初心者のシニア向けに次のポイントを推奨しています。

• 脚、臀部、肩、背中、胸、腹部、腕といった主要な筋群をバランスよく鍛える。
• ダンベル、レジスタンスバンド、あるいは自重（プッシュアップ・プルアップなど）を使用する。
• 1種目あたり8〜12回の反復を目安にし、最後の1回がややきついと感じる重量を選ぶ。
• 同じ回数が楽にできるようになったら、重量やバンドの強度を上げて負荷を増やす。

抵抗運動に不慣れな方は、シニア向けの経験豊富なパーソナルトレーナーに指導を受けると安全です。開始前には必ず医師の許可を得ましょう。

有酸素運動

タフツ大学ジョン・ハンコック・センター・フォー・フィジカル・アクティビティ＆ニュートリションのミリアム・ネルソン氏は、筋肉がグリコーゲンを蓄え、血流を受けるためには有酸素成分が不可欠だと指摘しています。具体的には、週5回、1回30分の速歩きを行い、筋力トレーニングは週2回程度組み合わせると効果的です。

この組み合わせにより、筋肉量の維持・増加と同時に心肺機能も向上し、基礎代謝が上がって体重減少が促進されます。