女性向け減量メニュー

正しい食事プランを組めば、減量は思ったより簡単です。健康的な食品と十分な運動を取り入れ、低炭水化物や低カロリーなど、自分の生活スタイルや好みに合ったメニューを選びましょう。1日約2リットル（64オンス）の水を飲み、週4〜5回の運動を続けることで、どのプランでも成功しやすくなります。

低炭水化物（Low Carb）

低炭水化物ダイエットは、約2週間にわたりたんぱく質、野菜、乳製品を中心に摂ります。たんぱく質は消化に時間がかかり、満腹感が長く続くため、減量に効果的です。特に女性は乳製品が骨の健康をサポートします。

• 主なたんぱく源としてステーキ、鶏肉、魚、豆腐を選びます。
• 低脂肪ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズ、牛乳などの乳製品を加えます。
• 野菜は好きなだけ自由に摂取できます。
• 朝食はベーコンと卵、昼は半分のグレープフルーツ、昼食はベーコンとターキーを乗せたシェフサラダ（オリーブオイルと酢のドレッシング）を。
• 午後の間食は人参12本（洗って皮をむきカット）に低糖ランチドレッシングを添えて。
• 夕食は3オンス（約85g）の魚・鶏肉・ステーキに蒸し野菜2カップとサラダを。
• 就寝前の軽食は低脂肪ヨーグルト。

ベジタリアン（Vegetarian）

植物性中心の食事は体重減少だけでなく、乳がん予防にも寄与するとされています。1982年に米国国立研究評議会が日本人女性のベジタリアン食と乳がん発生率の低さを報告しています。

マヨクリニックの栄養士Katherine Zeratsky氏によれば、ベジタリアンは総摂取カロリーが少なくなりやすく、減量に有利です。ただし、計画的にメニューを組まないと必ずしも効果は得られません。

• 朝食はスチールカットオートミールとブルーベリー。
• 午前の間食はリンゴにナチュラルピーナッツバター小さじ1。
• 昼食はほうれん草サラダ（低糖ドレッシング）とミックスベリー1カップ。
• 夕食は全粒粉バンに乗せたベジバーガー、上にサンフラワーシードとオリーブオイル・酢のドレッシングをかけた大盛りサラダ。
• 就寝前は全粒粉トーストピタブレッド少量とバターを添えて。

低カロリー（Low Calorie）

低カロリーダイエットは体重減少だけでなく、老化防止にも効果が期待できます。ルイジアナ州立大学Pennington Biomedical Research CenterのEric Ravussin博士は、カロリー制限がインスリン値や体温を下げ、長寿につながると指摘しています。また、低カロリープランを実践した被験者は平均で体重の15％減少しました。

• 朝食は卵2個とベーコン1枚。
• 間食は低脂肪・低カロリーヨーグルト。
• 昼食は生ほうれん草2カップにオリーブオイル小さじ1とレモン汁。
• 午後の間食は低脂肪チーズ1片。
• 夕食は鶏胸肉3オンス（約85g）をグリルまたは蒸し、蒸し野菜2カップを添える。
• 就寝前は牛乳1杯で締めくくります。