背中の上部の脂肪を取り除く方法
手順
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その日の3つの標準的な食事を、5〜6個の小さく、より健康的な食事に置き換えます。 3時間ごとに食事を消費して、代謝が常に食品を処理するために働かなければならないようにします。頻繁に食べると、渇望と空腹が寄せ付けられます。
- 2
健康的な食べ物を食べて、加工、揚げ、砂糖、または肥育する食品を取り除きます。 leanせたタンパク質、複雑な炭水化物、繊維、不飽和脂肪を食事の主な内容物にします。野菜、果物、鶏肉、七面鳥、全粒粉パン、オリーブオイル、生のナッツ、玄米、豆、マメ科植物などの食べ物を食べます。アルコールからのカロリーを避け、水を選択したメインの飲み物にします。消化を健康に保ち、毒素を洗い流し、膨満感を防ぎ、満たすからです。
- 3
心血管運動を実行して、代謝の火傷を増やします。散歩、ジョギング、自転車、泳ぎ、階段の登りまたは楕円形のマシンでワークアウトします。エアロビクスのクラスや運動DVDなど、さまざまな種類のエクササイズを組み込むことで、退屈を寄せ付けます。 1日あたり最大45分間、週3日間運動します。
- 4
トレーニングに筋力トレーニングエクササイズを追加します。筋力トレーニングは筋肉を分解して修理および回復し、多くのエネルギーを使い果たします。安静時代謝速度が増加し、脂肪の燃焼が生じます。あなたの筋肉がトレーニングの合間に自分自身を回復するのに十分な時間を持つように、あなたの体のすべての部分を代替日に訓練してください。
- 5
脂肪が減少すると、タイトで引き締まった筋肉が示されるように、調子のエクササイズで背中の上部をターゲットにします。次のエクササイズは、背中の筋肉を対象としています。
曲がった列：右膝と右手をベンチに置いて、曲がりくねった位置にあるようにします。手のひらを内側に向けて、伸びた左腕にダンベルを握ります。吸い込み、ダンベルをrib骨に向かって引っ張り、左上腕を床に平行にします。運動を吐き出し、ダンベルを開始位置に戻します。アームを切り替える前に、フィットネスレベルで許可する限り多くの担当者を繰り返して完了します。
- 6
ダンベルでリバースフライエクササイズを実行します。膝を曲げて上半身を前に傾けて床に座って、背中がわずかに曲がるようにします。ダンベルを各手に持ち、腕を脇に伸ばします。肘を床に平行に持ち上げて、肘と肩が同じ高さになるように吸い込みます。息を吐き、ウェイトを開始位置に戻します。フィットネスレベルが許す限り多くのセットと繰り返しを繰り返します。
- 7
あなたがあなたの次のトレーニングに十分なエネルギーを持っていて、疲労を感じないように、夜にたくさんの睡眠を取得します。 sleepfoundation.orgは、1泊7〜9時間をお勧めします。
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