背中上部の脂肪を効果的に減らす方法
背中上部の脂肪は、女性ではブララインに凸凹を生じさせ、男性では広背筋（ラット）を強調できなくなる原因となります。部分的に脂肪を減らす「スポットリダクション」は実現できないとされています。全身の体脂肪を減らすことで、問題の部位の脂肪も自然に減少します。
実践ステップ
食事を小分けにする
1日3回の通常食を5～6回の小さくて栄養バランスの良い食事に置き換えます。3時間ごとに食べることで代謝が活発になり、空腹感や食欲を抑えられます。
健康的な食材を選ぶ
加工食品、揚げ物、砂糖・高脂肪の食品は避け、タンパク質・複合炭水化物・食物繊維・不飽和脂肪を中心に摂ります。野菜、果物、鶏肉・七面鳥、全粒粉パン、オリーブオイル、ナッツ、玄米、豆類などがおすすめです。アルコールはカロリーが高いため控えめにし、主な飲み物は水にしましょう。水は消化を助け、老廃物の排出や膨満感の予防にも役立ちます。
有酸素運動で代謝を上げる
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、階段やエリプティカルマシンなどで有酸素運動を行います。エアロビクスクラスやエクササイズDVDを取り入れ、飽きないように工夫しましょう。週3回、1回あたり45分程度を目安に行います。
筋力トレーニングを加える
筋トレは筋繊維を破壊し修復させる過程で多くのエネルギーを消費し、基礎代謝を向上させます。全身をバランスよく鍛え、筋肉の回復時間を確保するために交互にトレーニング日を設定します。
背中上部を重点的に鍛える
脂肪が減少した後に引き締まった筋肉が見えるよう、以下のエクササイズを取り入れます。
ベントオーバーロウ：ベンチに右膝と右手を置き、左手でダンベルを握ります。息を吸いながらダンベルを胸に引き上げ、左上腕が床と平行になるまで持ち上げます。息を吐きながら元の位置に戻します。左右交互に繰り返し、無理のない回数を行いましょう。
リバースフライで背中を広げる
床に座り膝を曲げ、上体を前傾させます。両手にダンベルを持ち、腕を横に伸ばします。息を吸いながら腕を床と平行に上げ、肘と肩が同じ高さになるようにします。息を吐きながらゆっくりとダンベルを下げます。自分の体力に合わせてセット数と回数を調整してください。
十分な睡眠を確保する
次のトレーニングに備えてエネルギーを回復させ、疲労感を抑えるために、1晩7〜9時間の睡眠をとることが推奨されます（Sleepfoundation.org）。