体重を減らすためのカロリー計算法

必要なもの

• ノート
• ペン
• 摂取した全ての食品の栄養情報

手順

1. ステップ 1: 基礎代謝量（BMR）を算出する

   まず自分の基礎代謝量（BMR）を調べます。BMRは何もしない状態で1日に消費するカロリーです。BMRが高いほど、同じ食事量でも消費カロリーが多くなります。BMRは以下の式で概算できます。

   女性: BMR = 655 + (4.35 × 体重（lb）) + (4.7 × 身長（in）) - (4.7 × 年齢（歳）)
   男性: BMR = 66 + (6.23 × 体重（lb）) + (12.7 × 身長（in）) - (6.8 × 年齢（歳）)

2. ステップ 2: 目標体重と必要なカロリー赤字を設定する

   1ポンド（約0.45kg）の脂肪は約3,500kcalです。例えば5ポンド（約2.3kg）減らしたい場合、総計で17,500kcalの赤字が必要です。

   自分のBMRが1,500kcalだとすると、1週間で消費するカロリーは10,500kcalです。1日あたり1,250kcalの食事にすれば、1週間の摂取は8,750kcal。10,500kcal - 8,750kcal = 1,750kcal の赤字となり、1週間で約0.5ポンド（0.23kg）減ります。このペースで約10週間で目標が達成できます。

3. ステップ 3: 運動を取り入れて赤字を増やす

   30分のウォーキングで約250kcalを消費するとします。1週間続ければ約1,750kcalの追加消費です。食事で作った赤字1,750kcalと合わせると、1週間で3,500kcal、すなわち1ポンドの減量が可能です。

4. ステップ 4: 食事記録を始める

   まずは食べたものとカロリーをノートに記録し、1日の平均摂取カロリーを把握します。外食時はメニューの栄養情報を活用しましょう。数週間かけて徐々に1日の目標カロリー（例: 1,750 → 1,500 → 1,250kcal）へと減らしていきます。

5. ステップ 5: 継続的にカロリーを管理する

   毎日摂取カロリーと運動で消費したカロリーを記録し、体重が変化したらBMRを再計算して調整します。