たんぱく質

高たんぱく質の食品は食欲抑制に効果的です。低脂肪・低カロリーでたんぱく質が豊富なものを選びましょう。例えば、ナッツは健康的な脂肪を含み、少量で満腹感が得られます。また、ホエイや大豆たんぱく質のパウダーを使ったシェイクもおすすめです。たんぱく質パウダーは健康食品店やスーパーで入手でき、カロリーは低く、たんぱく質量が高いのが特徴です。

水分

水は最も手軽な食欲抑制剤です。1日を通してこまめに水を飲むことで、胃が満たされた感覚が得られます。空腹感と喉の渇きはしばしば混同されるため、まずはコップ1杯の水を飲み、約20分待ってみましょう。氷水を飲むと、体が水を体温に温める際に余分なカロリーを消費します。

野菜

ほうれん草、レタス、キャベツなどの緑葉野菜は、少量のカロリーで満腹感を得られ、ビタミンやミネラルも豊富です。にんじんやセロリなどのスナックは噛むことで口寂しさを解消し、消化に時間がかかるため満足感が長く続きます。野菜だけのサラダを軽いドレッシングで食べると、主菜の摂取量を自然に減らすことができます。

食物繊維

食物繊維が豊富な食品をおやつに取り入れましょう。朝食のヨーグルトにブランシリアルを混ぜるだけで、数時間の満腹感が得られます。マンゴーは甘くて美味しく、1食分で1日の推奨食物繊維の半分を摂取できます。水溶性食物繊維は胃腸内でゼリー状になり満腹感を高め、非水溶性食物繊維は全粒穀物に含まれ、脂肪と結合して体内を清掃します。

スープ

スープは低カロリーで満腹感を得られる優れた方法です。液体なので胃を満たしやすく、豆や肉、食物繊維豊富な野菜が入っていることが多いです。クリーム系ではなく、透明なブロスのスープを選ぶと、余分な脂肪とカロリーを抑えられます。