スリムになり、引き締まった体を手に入れる方法
はじめに
American Council on Exercise（米国エクササイズ協会）によれば、引き締まった体形を手に入れることは多くの人が目指す共通の目標です。スリムダウンと筋肉の定義は、適切な食事管理と定期的な運動を組み合わせることで達成できます。体重を減らし筋肉のトーンを高めるには時間と根気が必要ですが、見た目が良くなるだけでなく、全体的な健康状態も向上します。
必要なもの
- 計算機（カロリー計算用）
手順
- 1. 日々のカロリー必要量を算出する
摂取カロリーが体の必要量を上回ると、体重は増加します。基礎代謝率（BMR）を計算すれば、1日に必要なカロリーが分かります。以下の式でBMRを求めてください。
女性: 655 + (4.35 × 体重（ポンド）) + (4.7 × 身長（インチ）) - (4.7 × 年齢) = BMR
男性: 66 + (6.23 × 体重（ポンド）) + (12.7 × 身長（インチ）) - (6.8 × 年齢) = BMR
- 2. 有酸素運動を取り入れる
スーザン・シュロスバーグ（『Fitness for Dummies』著）によれば、心拍数を上げる有酸素運動は、運動後最大12時間まで代謝を高め、カロリー消費を促進します。1日30〜60分、週3〜5回を目安に実施しましょう。例として、スイミング、ジョギング、サイクリング、ローラーブレード、縄跳び、ハイキングなどがあります。
- 3. 自重トレーニングで体を引き締める
ブレッド・ジョンソン（『Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength』著）によれば、体重を負荷に使う自重エクササイズは、筋肉を定義するのに効果的です。5種以上のエクササイズを選び、1種につき2〜3セット、8〜10回を週3〜5回行いましょう。代表的な種目は、スクワット、プッシュアップ、プルアップ、カーフレイズ、クランチ、ジャンピングジャック、レッグリフト、トランクトゥイストなどです。