ヨガで腰を縮める方法
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必要なもの
- ヨガマットまたはタオル
手順
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- 1 <図>
腕を上に持ち上げる。 マットの上部に両足を置いて、腰の距離を離します。吸入して、両腕を上に持ち上げます。息を吐き、白鳥は腕をマットに降ろし、腰を前に折ります。皮膚を吸い込み、胴体を途中で持ち上げ、腹を太ももから遠ざけて背骨に向かって持ち上げ、平らな背中を見つけます。すねに手を置くか、指先にマットをかすめます。息を吐き、再び折り畳み、腹を太ももに放し、頭をリラックスさせます。吸い込んで立ち上がって、両腕を頭上に戻し、背が高く立ち上がった。 息を吐き、前方に折りたたみ、手に手を伸ばします。息で動いて、3〜6回繰り返します。
- 2 <図>
腹を太ももから持ち上げておく。 マットの上部に立って、10個すべてのつま先が正面に向かっています。左足を6〜8インチ後ろに踏み出し、左足がマットの後ろに平行になるように調整します。右のかかとを左足の中央のアーチに並べます。両足をまっすぐに保ち、腕を横に持ち上げます。マットの上部に右腕に到達し、右のすねまたは膝まで放出します。左腕をまっすぐに持ち上げます。持ち上げられた手に向かって見上げます。ここで5〜10回呼吸し、腹を太ももから持ち上げてコアを締めることに焦点を当てます。これは三角形のポーズです。側面を切り替えます。
- 3
三角形のポーズから、左手を右のすねまたは膝に落とし、右手と頭上に持ち上げ、胴体をひねります。膝を保護するために、右脚にマイクロベンドを維持します。腹を太ももから持ち上げておくことに焦点を当て、ここで5〜10回呼吸します。これは回転した三角形です。側面を切り替えます。
- 4 <図>
肩の下に手をかけ、かかとを押し戻します。 手と膝にマットの上に降りてください。手を肩の下に直接置き、腰の下に膝を置きます。マットの上に指を広げ、指の指を押し下げます。つま先をカールして足をまっすぐにし、高い腕立て伏せの位置を見つけます。あなたの手を根を張り、かかとをマットの後ろに押します。すべてが強く、肩からかかとまで直線的です。お腹のボタンを背骨に向かって引っ張ります。ここで5〜10回呼吸します。これは板のポーズです。
- 5 <図>
足の外側の縁に転がり、サイドプランクの腰を持ち上げます。 板のポーズから、右手を押して右足の外側の端に転がし、右側の左足を右に積み重ねます。左腕を頭上に持ち上げ、肩を積み重ねてお互いに積み重ねます。追加のサポートが必要な場合は、右膝をマットに降ろすことができます。ここで5〜10個の呼吸をサイドプランクで採用し、左の腰を持ち上げておくことに焦点を当て、コア強度を使用してバランスを取ります。側面を切り替えます。
- 6 <図>
脚を押し下げて胴体を持ち上げます。 お腹の上に横になり、額をマットの上に置きます。足の上部を床に平らにして、あなたの後ろに足を伸ばし、平等に押し下げます。肩と並んで手を持って行き、足の強さを使って足と足を押し下げて胴体を持ち上げて地面から出ます。見上げる。これはコブラポーズです。ここで3〜5回の呼吸を呼吸します。
- 7 <図>
両側に両側に膝を落とし、反対側の肩に視線します。 膝を曲げて足を膝の下で一緒に仰向けにします。腕が横に出て、「T」を形成します。両膝を体の右側に落とし、両肩甲骨をマットに押し付けて、視線を左に向かって移動させます。ここで5〜10個の呼吸をしてから、側面を切り替えて、両膝を左側に曲げ、右に見つめます。息を吸うときに脊椎の延長に集中し、息を吐きながらひねりを深めます。
- 1 <図>