ヨガでウエストを引き締める方法
お腹の脂肪を減らすには、体全体の脂肪を落とす必要があります。最も効果的な方法は、バランスの取れた食事、心肺運動、そして筋力トレーニングを組み合わせることです。ヨガでコアを鍛えると、腰痛の緩和やバランス・安定性の向上、姿勢改善だけでなく、体重が減るにつれて腹部がすっきりと見えるようになります。
必要なもの
- ヨガマットまたはタオル
手順
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腕を頭上に上げる マットの上端に足を肩幅に開いて立ち、息を吸いながら両腕を頭上に伸ばします。息を吐きながら腕を下ろし、股関節から前屈します。息を吸い上半身を半ば持ち上げ、腹部を背骨に向かって引き上げ、背中をまっすぐに保ちます。手はすねに置くか、指先をマットに軽く触れさせます。息を吐きながら再び前屈し、腹部を太ももに近づけて頭をリラックスさせます。息を吸いながら立ち上がり、両腕を再び頭上に上げて背筋を伸ばします。最後に息を吐きながら前屈し、手を足に近づけます。これを3〜6回、呼吸に合わせて繰り返します。
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腹部を太ももから離す マットの上端に立ち、つま先を前方に向けます。左足を後方に6〜8インチほど引き、左足のかかとがマットの後端と平行になるように調整します。右かかとを左足の土踏まずの中心に合わせます。両脚を伸ばしたまま、両腕を横に上げます。右腕をマットの上部まで伸ばし、右すねまたは膝に下ろします。左腕はまっすぐ頭上に上げ、手のひらを見るように上げます。この姿勢で5〜10呼吸、腹部を太ももから離し、コアを締める感覚に集中します。三角形のポーズです。反対側も同様に行います。
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三角形のポーズから左手を右すねまたは膝に下ろし、右手を頭上に伸ばして胴体をねじります。右脚は軽く曲げて膝を保護します。腹部を太ももから離したまま、5〜10呼吸キープします。これがねじった三角形のポーズです。反対側も行います。
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手は肩の下、かかとにしっかり踏み込む 四つん這いの姿勢から手と膝をマットに置き、手は肩の真下、膝は腰の真下に配置します。指は広げ、拳の関節でしっかりと床を押します。つま先を床に押し込み、脚を伸ばして高いプッシュアップの姿勢（プランク）を取ります。手から力を入れ、かかとをマットの後方に押し付けます。肩からかかとまで一直線になるようにし、へそを背骨に向かって引き上げます。この姿勢で5〜10呼吸キープします。
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足の外側に体重を乗せ、臀部を持ち上げてサイドプランク プランク姿勢から右手で体重を支え、右足の外側に体重を移し、左足を右足の上に重ねます。左腕を頭上に伸ばし、肩が重なるように保ちます。必要なら右膝をマットに下げても構いません。左臀部を上げ、コアの力でバランスを保ちながら5〜10呼吸キープします。反対側も同様に行います。
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脚で床を押し、上体を持ち上げる うつ伏せになり、額をマットに置きます。脚はまっすぐ伸ばし、足の甲を床にしっかり付けます。手は肩の下に置き、脚と足で力を入れて上体と頭を床から持ち上げます。目線は前方に向けます。これがコブラのポーズです。3〜5呼吸キープします。
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両膝を横に倒し、反対側の肩先を見る 仰向けに寝て膝を曲げ、足裏を床につけます。腕は左右に広げて「T」の形にします。膝を右側に倒し、肩甲骨を床につけたまま左側を見ます。5〜10呼吸キープしたら、逆側（膝を左に倒し右を見る）でも同様に行います。吸うときに背骨を伸ばし、吐くときにねじりを深めます。