減量に効果的な食事法

事実

1ポンド（約0.45kg）の体重は3,500kcalに相当します。消費カロリーより3,500kcal多く摂取すれば1ポンド増え、逆に3,500kcal多く消費すれば1ポンド減ります。カロリーはたんぱく質、炭水化物、脂質から供給され、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。脂質はできるだけ控え、たんぱく質と炭水化物を多めに摂るのが望ましいです。

摂取カロリー

性別・身長・体重・活動レベルに応じて、体重維持に必要な総摂取カロリーが設定されています。減量するには、その目安から数百kcal削減します。例えば、1日1,700kcalが目安なら、1日1,400kcalに抑えると減量効果が期待できます。「カロリーが全て」と言われるのはこのためです（Mayo Clinic「Weight loss basics」参照）。

カロリーカットのコツ

健康的な食材を選び、調理法を工夫することで自然にカロリーを減らせます。果物、野菜、脂肪の少ない肉、全粒穀物は低カロリーです。ブロッコリーに大量のチーズをかけたり、ステーキを揚げるとカロリーが増えてしまいます。蒸す、焼く、煮る、グリルするなどの調理法を選びましょう。一般的な減量目安は、女性1日1,500kcal、男性1日1,800kcalですが、必ず医師と相談してください。

運動の重要性

食事だけでなく運動を組み合わせると、減量はより速く、効果的になります。運動は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進します。また、血行や血圧の改善、悪玉コレステロールの低下、筋肉量の増加にもつながります。筋肉がつくことで体が引き締まり、見た目も健康的に変わります。運動プログラムを始める前に、必ず医師の許可を得ましょう。

減量の裏技・ポイント

「低脂肪」表示だけでカロリーが低いとは限りません。多くの低脂肪食品は糖分が多く、結果的にカロリーが高くなることがあります。サンドイッチのパンを1枚減らすだけで70〜120kcal削減、マヨネーズを除いてマスタードやケチャップに変えると約100kcalカットできます。また、普通の炭酸飲料をダイエットタイプに替えるだけで約150kcal節約できます。