高コレステロールでも減量できる食事プラン
多くの研究では高コレステロール摂取が疾患リスクと結びつくとされていますが、2003年5月のNew England Journal of Medicineに掲載された研究などは、炭水化物を制限した食事であれば、コレステロールを比較的自由に摂っても血中脂質の改善に効果的であることを示しています。つまり、炭水化物量を抑えれば、好きな高コレステロール食品を楽しみながら減量・健康増進が可能です。
朝食
- 3〜4個の卵を使ったオムレツにチーズ、ベーコンまたはソーセージを加え、添えに小さなほうれん草サラダを用意します。卵と肉類でコレステロールをしっかり摂取し、ほうれん草でビタミン・ミネラル・食物繊維を補います。炭水化物は30g未満に抑えることがポイントです。
昼食
- 牛レバーを主菜にし、横にハードチーズを添え、ブロッコリーをバターでソテーします。レバーとバターはそれぞれ1食分で約300mg、250mgのコレステロールを含み、脂質とタンパク質で満足感が得られます。チーズに含まれる微量の炭水化物は栄養表示で確認し、1日の炭水化物上限を超えないよう注意しましょう。
夕食
- グリルした鶏胸肉2枚（約8オンス）にチェダーチーズをトッピングし、レタスと自然派ピーナッツバター（大さじ数杯）をデザートとして添えます。鶏肉は1食分で約70mgのコレステロールを含み、合計で約160mgになります。チーズは1オンスあたり約20mg、ピーナッツバターは大さじ1で約3gの炭水化物があるため、1日の炭水化物上限（30g）に近い場合は量を調整してください。
ポイントまとめ
- 炭水化物は1日30g未満に抑える。
- 高コレステロール食品（卵、レバー、バター、チーズなど）を中心に、脂質とタンパク質で満足感を得る。
- 食物繊維はほうれん草やブロッコリーで補い、腸内環境を整える。