減量に効果的な食物繊維の取り入れ方

食物繊維とは

食物繊維（粗食物繊維）は、植物性食品に含まれる消化されにくい成分です。腸内で水分を吸収し、便通を促進し、胃の膨満感を軽減します。食物繊維は「不溶性」と「水溶性」の2種類に分かれます。水溶性は水に溶け、不溶性は溶けません。

不溶性食物繊維は、全粒小麦、麦芽ふすま、果皮、オートミール、ナッツ、亜麻仁、全粒穀物、玉ねぎ、にんにく、ネギなどに多く含まれます。これらの食品は低脂肪でコレステロールもほとんど含まれません。

水溶性食物繊維は、ベリー類、オレンジ、リンゴ、梨、プラム、ブロッコリー、アスパラガス、キャベツ、ケール、ほうれん草、カリフラワー、にんじん、ズッキーニ、インゲン豆などの低脂肪食品に含まれます。

食物繊維が豊富な食事は、満腹感が長く続くため、総摂取カロリーを抑えることができます。例えば、白い食パンより全粒粉のパンを選ぶと、消化が遅くなり、空腹感が長く続きます。

米国農務省は、成人女性に対して1日25g、成人男性に対して1日38gの食物繊維摂取を推奨しています。また、食物繊維がスムーズに腸内を通過できるよう、1日8杯程度の水分摂取も勧められています。

以下は、低脂肪で食物繊維が豊富な1日の食事例です。

朝食：オートミールに亜麻仁大さじ1、ブルーベリー1/2カップ、低脂肪牛乳または豆乳を加える。
間食1：にんじんスティックときゅうりスライスをフムスにつけて。
昼食：全粒粉ロールにブラックビーンズのベジバーガー、ロメインレタス、トマト、玉ねぎ、アボカドスライスを挟む。添え物にリンゴまたは梨。
間食2：Fiber Oneバー。
夕食：低脂肪モッツァレラチーズを乗せたグリルチキンを、トマトソースと全粒粉リングイネにのせて提供。付け合わせににんにくとカシューナッツでソテーしたほうれん草。
間食3：エアポップポップコーン。