週に約1.4kg（3ポンド）減らす方法
一般的に、体重は1週間に3ポンド（約1.4kg）以下のペースで減らすことが推奨されています。この速度での減量は、主に体脂肪が減少している可能性が高いです。週に3ポンドの減量を達成するには、アクティブな生活習慣、定期的な有酸素運動と筋力トレーニング、そしてカロリー赤字を生む健康的な食事が必要です。
必要なもの
- 体脂肪計または皮脂厚測定器
- デジタルフードスケール
- 鉛筆
- 紙
- 電卓
手順：1日のカロリー許容量を算出する
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体脂肪率を測定する：体脂肪計や皮脂厚測定法（記事末のリソース参照）で体脂肪率を把握します。
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体脂肪重量を計算する：体重（ポンド）×体脂肪率（小数）＝脂肪重量（ポンド）。
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除脂肪体重（リーンマス）を求める：総体重から脂肪重量を引きます。
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リーンマスをキログラムに換算する：ポンド ÷ 2.2 = キログラム。
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基礎代謝量（BMR）を算出する：Katch‑McArdle式 370 + (21.6 × リーンマス[kg]) = BMR（kcal/日）。
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総消費エネルギー（TDEE）を推定する：BMR に以下の活動係数を掛けます。
・座りがち：×1.2
・軽い運動：×1.375
・中程度の運動：×1.55
・ハードな運動：×1.725
・非常にハード：×1.9
この結果が、現在の体重を維持するための1日あたりのカロリー許容量です。
カロリー赤字を作り体脂肪を減らす
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1日の許容カロリーから500kcal を差し引き、減量用カロリー目標を設定します。フードスケールで摂取カロリーを正確に測り、食事を抜かず、満腹感が高くカロリーが低い全粒穀物、脂肪の少ない肉、果物や野菜などを中心に摂取します。
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日常生活での活動量を増やす工夫をします。歩く、階段を使う、スポーツに参加するなど、できるだけ体を動かす機会を作りましょう。
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毎日50〜60分の高カロリー消費有酸素運動を行います。例：スイミング、クロスカントリースキー、ダンス、階段昇降、ボクシング、格闘技、バスケットボール、ランニングなど。時間が足りない場合は、朝30分、夜30分に分けても構いません。
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2日おきに20分間の筋力トレーニングを実施し、筋肉量を維持または増加させます。
上記の手順を継続すれば、1週間に約1.4kg（3ポンド）の減量が目指せます。無理のない範囲で取り組み、体調の変化には注意してください。