週に3ポンドを失う方法

一般に、人は週に3ポンド以下のペースで体重を減らすことをお勧めします。このレートでは、減量が脂肪の減少に起因する可能性が非常に高いです。そのレートでの減量には、アクティブなライフスタイル、定期的な有酸素運動とレジスタンストレーニング、およびカロリー不足を生み出す健康的な食事への献身が必要です。

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必要なもの

• 体脂肪スケールまたは肌の折りたたみ式
• デジタルフードスケール
• 鉛筆
• 紙
• 電卓

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手順

1. 毎日のカロリー手当の計算

   • 1

     この記事の最後に、体脂肪スケールまたはスキンフォールド測定手順と電卓リソースを使用して、体脂肪率を決定します。

   • 2

     脂肪に起因する体重の数を計算します。脂肪ポンドを取得するために、総重量の総重量に体脂肪率（小数で表されます）を掛けます。

   • 3

     総重量から脂肪ポンドを差し引くことにより、体の無駄のない塊を決定します。

   • 4

     ポンドの数字を2.2で割ることにより、無駄のない質量をポンドからキロに変換します。

   • 5

     Katch-Mcardleフォーミュラを使用して、基底代謝率（BMR）を計算します：
     370 +（21.6 x leanせているキロの質量）=BMR

   • 6

     BMRに適切なアクティビティ乗数を掛けることにより、毎日のエネルギー消費量（TDEE）を推定します：
     SEDENTARY =BMR X 1.2（ほとんどまたはまったく運動なし）
     軽くアクティブ=BMR X 1.375（週1日間から3日間） 1.725（週に6〜7日）
     非常にアクティブ=BMR x 1.9（ハード毎日の運動と非常に物理的な仕事）
     結果は、現在の活動レベルで現在の体重を維持するための毎日のカロリー手当です。

   カロリー不足/体脂肪の減少の作成

   • 7

     毎日のカロリー手当から500を減らして、減量のために新しい毎日のカロリー手当を計算します。食品スケールを使用して、カロリー摂取量を監視してください。食事をスキップしないでください。全穀物食品、赤身の肉、新鮮な果物や野菜などの繊維が豊富な食品など、比較的少ないカロリーに高い満腹感を提供する大量の食品を食べるだけです。

   • 8

     ライフスタイルを変更して、一般的な活動レベルを上げます。歩いたり、階段を登ったり、スポーツをしたりするためにできる限りの機会を利用してください。

   • 9

     50〜60分間の高カロリー燃焼毎日の有酸素運動に従事します。オプションには、水泳、クロスカントリースキー、ダンス、階段の登山、ボクシングまたは格闘技のトレーニング、バスケットボール、ランニングなどがあります。トレーニングを2つのセッションに分割するのに役立つかもしれません。朝は30分、夕方は20〜30分です。

   • 10

     筋肉量を維持または増加させるために、1日おきに20分間のレジスタンストレーニングを実行します。