速やかな減量プログラムの作り方

速やかな減量のための栄養管理

減量プログラムを始める第一歩は食事です。5大栄養素をバランスよく取り入れた食事を心がけましょう。

タンパク質はエネルギー源であると同時に、筋肉をつくるために必須です。1日の総カロリーの約35％をタンパク質から摂取することを目安にしましょう。

炭水化物は全体の45％、脂質は20％を目安にします。糖質や飽和脂肪酸はできるだけ控えめに。

炭水化物は白米や白パンより、玄米・全粒粉パン・全粒パスタなど低GI食品を選び、インスリンの急上昇を防ぎつつ食物繊維を補給します。

心拍数を上げ、余分なカロリーと脂肪を燃焼させることが目的です。週3回、30〜45分の有酸素運動を行いましょう。

ランニング（屋外またはトレッドミル）が最も一般的ですが、膝や腰に負担がある場合はサイクリングや水泳も有効です。ジムのエアロビクス機器やテレビを利用すれば、飽きずに続けられます。

筋トレはカロリー消費だけでなく、基礎代謝を向上させる重要な要素です。週3〜4回、全身をバランスよく鍛えることで、24時間体内でのエネルギー消費が高まります。

女性が「筋肉がつきすぎる」ことを心配するケースは稀で、むしろ引き締まった体形を手に入れることができます。1回のセッションは約1時間を目安に、全身の主要な筋群をまんべんなく刺激しましょう。