カルシウムは体重減少に効果があるのか？

効果

• テキサス大学サウスウェスタン医学センターによると、カルシウムは代謝を促進し、カロリー消費を高めます。また、脂肪の蓄積を抑える働きもあるため、長期的には体重減少につながります。

推奨摂取量

• 米国国立衛生研究所（NIH）は成人に1日あたり1,000 mgのカルシウム摂取を推奨しています。テキサス大学サウスウェスタン医学センターは、体重減少効果を最大化するために1,200 mgまで増やすことも可能としています。ただし、カロリー制限した食事と組み合わせることが前提です。過剰摂取は鉄・マグネシウム・リン・亜鉛など他のミネラルの吸収を阻害し、腎機能障害のリスクもあるため注意が必要です。

主な食品源

• カルシウムは乳製品だけでなく多様な食品に含まれます。特に1食分あたり250 mg以上含む食品は、スイスチーズ、低脂肪または無脂肪のヨーグルト、低脂肪・スキム・大豆ミルク、硫酸カルシウム添加豆腐です。その他、ブロッコリー、イチジク、オレンジジュース、プリン、ミルクチョコレート、チェダー・カッテージ・モッツァレラチーズなども豊富です。乳製品を選ぶ際は、脂肪分の少ないものを選びましょう。

サプリメントの実態

• 米国内科学会（ACP）は2009年に肥満者を対象にカルシウムサプリメントの効果を検証しました。参加者の半数は2年間カルシウムサプリを、残りはプラセボを服用しましたが、いずれの群も体重が増加しました。この結果は、サプリメントだけでは体重減少に結びつかないことを示唆しています。

予防と対策

• カルシウムは食事から摂取すれば体重管理に役立つ可能性がありますが、推奨量を守り、過剰摂取を避けることが重要です。低カロリーで栄養バランスの取れた食事と組み合わせて、カルシウム豊富な食品を適量取り入れることで、減量だけでなく体重維持にもつながります。