背中の体重を減らす方法
手順
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フードジャーナルを保管してください。 1日の間に消費するすべての食べ物や飲み物を書き留めてください。そのため、一日の終わりには、体重増加の原因が何であるかを考えています。食事からすべての高カロリー、高脂肪、低栄養食品を排除します。自然の状態で食べ物を食べる。加工食品、揚げ物、甘い食べ物は避けてください。果物や野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、ナッツ、鶏肉、魚、マメ科植物、豆などの食品を消費します。
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食品ラベルを読んで栄養情報を見つけ、カロリーをカウントしてください。 500カロリーまたは1,000カロリーの毎日のカロリー不足を作成します。 1ポンドの脂肪には3,500カロリーがあるため、最大2ポンドを失う可能性があります。週に。 WebMDのWebサイトでは、健康が損なわれる可能性があるため、より多くのカロリーを減らすことを推奨しています。食品ラベルを読んで栄養情報を見つけてください。
- 3
心血管運動を週に5日間実行します。疾病管理予防センターでは、毎日30〜60分間の運動を行うことをお勧めします。トレッドミルまたは屋外で走ったり、ジョギングしたり、歩いたりします。カロリー火傷を加えるために腕を激しく汲み上げます。ジムのローイングマシンを使用して、心血管と逆強化運動の組み合わせを使用してください。
- 4
筋肉があなたの代謝をより強くより長く働かせ、より多くの脂肪を燃やすことを強いるので、筋肉組織を維持して構築します。強化エクササイズを実行します。背中だけに焦点を合わせることは避けてください。体全体を強化する抵抗運動を実行するので、脂肪を削減します。腕、脚、胸、肩、腹部の筋肉、背中を動かします。運動するには、体重、フリーウェイト、または重量挙げマシンを使用してください。
- 5
ダンベルの列を実行して、背中の脂肪をターゲットにします。ベンチの上に上に向かって上半身を横たわってください。足の幅を床に広げ、足のボールのバランスを取ります。手のひらを内側に向けて、各手にダンベルを保持します。腕を床に向けて下げます。ダンベルをrib骨の側面に引き上げると、肘を吸い込んで曲げます。上腕を同じ高さ、または体よりもわずかに高く上げます。背中に収縮を感じてください。息を吐き、ウェイトを開始位置に戻します。 12回の繰り返しを実行し、3セットを完了します。
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デッドリフトをバックストランスニングエクササイズルーチンの一部にします。足をヒップ幅で離して立ってください。オーバーハンドグリップで各手にダンベルを握ってください。ダンベルを太ももの前に置きます。足をまっすぐにしますが、膝を少し曲げてください。腕をまっすぐに保ちながら、腰で前方に曲がり、ダンベルを下げます。あなたが快適にあなたのハムストリングのストレッチを感じることができる限り下。運動中に背中をまっすぐに保ち、前方に向かいます。開始位置に戻ります。 12回の繰り返しの3セットを完了します。
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