女性のために筋肉をすばやく構築する方法
手順
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あなたの食習慣を変えてください。筋肉の建物には、適切な量のタンパク質、炭水化物、カロリーが適切な時期に消費される必要があります。一般的なルールとして、女性は体重1ポンドあたり0.8〜1.2 gの炭水化物と、体重1キログラムあたり1.5 gのタンパク質を消費する必要があります。筋肉の回復を促進し、成長をスピードアップするために、グリコーゲンのレベルがまだ低いときに、トレーニングの終了後30分以内に食べる必要があります。
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毎週3〜4倍の一貫したウェイトトレーニングのルーチンに固執します。筋肉はトレーニングの合間に少なくとも24時間の残りの期間を必要とするため、パフォーマンスを改善し、成長を促進するために筋肉群を交互にする必要があります。ウェイトトレーニングスケジュールの例には、月曜日と木曜日に背中と上腕二頭筋、水曜日と金曜日に胸と上腕三頭筋が含まれます。少なくとも1日がある限り、足は任意の組み合わせで行使できます。より良い結果を得るために、各筋肉群は少なくとも週に2回は行使する必要があります。
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いくつかの基本的な筋肉構築エクササイズに集中しますが、重量を追加して筋肉の成長速度を高めます。たとえば、突進とスクワットは、そこにある最高の脚のエクササイズのいくつかとして知られています。脚の筋肉をより早く獲得するには、肩に加重バーを使用して（最も重いものを選択してください）、各手にダンベル（8ポンド以上）を保持します。
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ディップ、プルアップ、腕立て伏せを使用して上半身を構築します。ディップは主に腕を動かしますが、プルアップと腕立て伏せは、背中、胸、肩も動作します。強度を高めるには、腕立て伏せの際に床に片足のみを残します。ディップの場合は、椅子の端を使用し、両足を前に伸ばし、膝の上にダンベルを置いて抵抗が増加します。プルアップは、初心者が自分で演奏するのが難しすぎるかもしれませんが、ジムには、加重プラットフォームの形で支援を提供するプルアップマシンがあります。それらを使用するときは、腕を閉じたセット、手のひらが前方に向いて、続いて腕を開いたセット、手のひらが内側に向いています。これは、複数の筋肉グループをターゲットにするのに役立ちます。
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サイズまたは定義がより重要であるかどうかを決定します。筋肉量を速く構築するには、重い重量で行われる繰り返しがほとんどないトレーニングプログラムに固執する必要があります（筋肉は4〜6人の担当者の後に疲労する必要があります）。定義がより重要である場合、軽量で10〜12の繰り返しを行うと、より良い結果が得られます。
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脂肪を失うことに取り組みます。筋肉は体内の脂肪の下に位置するため、脂肪が多いほど、筋肉が見えるようになります。一般的なルールとして、筋肉は18％の体脂肪に達すると定義を示し始めます。低くなるほど、筋肉はより顕著になります。これは、筋肉量のわずかな増加でさえ肉眼では明らかであることを意味します。
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できるだけフリーウェイトに固執します。体重のエクササイズ（腕立て伏せやプルアップなど）は、定義を増やすのに最適ですが、筋肉の成長にはあまり役に立ちません。これにより、動きを実行するのに必要な力の量が減少するため、完全に自動化されていない場合は、マシンがうまく機能する可能性があります。ダンベルで行われたエクササイズは、プッシュレベルと抵抗レベルで正確な形と筋肉を機能させる必要があり、筋肉がより激しく働き、より速く成長させます。
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