炭水化物の代わりに脂肪を燃やす方法
体は脂肪と炭水化物を同時に燃焼していますが、燃焼される割合は変動します。日常の軽い活動では脂肪と炭水化物の燃焼比率は約50:50です。有酸素運動を行うと脂肪が主なエネルギー源となります。脂肪を効果的に燃やすには、カロリー赤字、すなわち摂取カロリーより消費カロリーを多くすることが必要です。
必要なもの
- 鉛筆
- 紙
- 1日30分～1時間の自由時間
- インターネット環境
手順
運動
- 自分が楽しめる中強度の運動を3〜4種類リストアップする。会話が途切れがちになる程度の呼吸切迫感が目安。
- 朝食前や昼食・夕食の1時間前など、空腹時に30分～1時間の時間を確保する。
- リストの中から選んだ有酸素運動を、毎日連続で30分以上行う。
- 運動強度を上げ、会話ができないほどのペースで30秒～1分間続け、その後元のペースに戻す。30分の有酸素運動中に2〜3回繰り返す。
- 同じ運動に慣れないよう、毎日または隔日で運動種目を交代する。
食事
- 現在の食生活でよく食べる食品をリスト化する。
- 記事末尾の「GIデータベース」を参考に、各食品のグリセミック指数（GI）を調べる。
- リストの食品を1つずつ検索し、グリセミック負荷（GL）を記録する。
- GLが54以上の食品は、同等の満足感を得られる低GLの食品に置き換える、あるいは摂取を減らす・やめるなどの対策を取る。
以上の運動と食事管理を継続すれば、カロリー赤字が維持され、体は蓄積した脂肪をエネルギーとして利用しやすくなります。