体重減少のための目標心拍数はどのくらいですか？

運動は何もしないよりはずっと体重減少に効果があります。活動の種類によってカロリー消費は異なりますが、共通しているのは「強度」です。強度とは、どれだけハードに体を動かすかを示す指標です。散歩はジョギングよりも低強度、スプリントはジョギングよりも非常に高強度です。すべての運動はカロリーを燃やしますが、散歩はスプリントに比べて消費カロリーがはるかに少なく、逆にスプリントは長時間続けられません。そこで重要になるのが、運動中に「目標心拍数」を保ち、20分以上継続することです。

目標

全力で運動するとすぐに疲れてしまい、十分なカロリーを消費できません。最大心拍数の70〜80%の範囲で心拍数を保つと、強度は上がりますが長時間続けられます。

昔ながらの心拍数計算

• 最大心拍数は「220 − 年齢」で求めます。
• 最大心拍数に0.7を掛けると、70%の目安になります。
• 最大心拍数に0.8を掛けると、80%の目安になります。
• 運動中は定期的に脈拍を測り、目標範囲に入っているか確認しましょう。オンラインの目標心拍数計算機を使うと自動で計算できます。

現代の心拍数モニタリング

• 胸に装着するストラップと腕時計型の受信機で構成された心拍数モニターが普及しています。リアルタイムで脈拍を測定し、数値を瞬時に表示します。
• 価格は30〜40ドルのエントリーモデルから、1,000ドル以上のハイエンドモデルまであり、後者は専用ソフトでトレーニング履歴を詳細に管理できます。

強度の変化（インターバル）

• 目標心拍数（70%）での運動に加えて、短時間だけ強度を上げる（インターバル）とカロリー消費が増えます。例として、速歩の合間に数分間のランニング、ミディアムペースのサイクリング中に50〜100メートルだけ全力で漕ぐ、トラックでジョギング中に一部でスプリントするなどがあります。
• インターバルは心肺への負荷が大きいため、過度に行うと過労の原因になるので注意が必要です。

進捗のモニタリング

• 過度な負荷や体調不良を防ぐために、毎朝の安静時脈拍を測定します。起床直後とベッドから出て20秒後の脈拍を測り、差を記録します。
• 前日より5拍以上上がっている場合は、運動強度を下げるサインです。数日間続く場合は、1日以上の休養を取ることをおすすめします。