持続可能な痩せるコツ

水着を着るためでも、健康のためでも、体重を減らすのは簡単ではありません。日々のストレスや忙しいスケジュール、食生活の乱れが減量へのハードルとなりますが、少しの工夫と決意があれば目標は達成できます。

カロリー管理

カロリーを数えるのは面倒ですが、効果は確かです。消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、体重は減りません。一般に、3500キロカロリーが約1ポンド（約0.45kg）に相当します。1日あたり500キロカロリー削減すれば、バランスの取れた食事を続けた場合、1週間で約1ポンドの減量が期待できます。食事は1日4〜6回に分け、小分けにすると代謝が落ちにくくなります。食事を抜くと「飢餓モード」に入り、余分なカロリーを蓄えやすくなるため、規則的に食べることが重要です。また、運動後に高カロリーのデザートやパスタを食べ過ぎないよう注意しましょう。小さめの皿を使うと、見た目が多く感じられ、過食を防げます。

過度な制限は避ける

メヘメット・オズ博士によれば、極端に制限されたダイエットは失敗しやすいと言います。炭水化物をすべて排除すれば短期間で体重は落ちますが、続けるのは難しいです。何かを完全に遮断すると、逆に食べ過ぎてしまうリスクが高まります。バランスの取れた食事を心がけ、ゆっくりと体重を減らす方が長期的に体重を維持しやすくなります。急激な方法は持続できず、結果的にリバウンドしやすいです。

誘惑を取り除く

好きなジャンクスナックがあるなら、棚から取り除き、家の外に持ち出しましょう。ストレスがたまると無意識に食べ過ぎがちです。特定のスナックが「ストレス時の定番」になっている場合、完全にリスクを排除できなくても、誘惑自体を減らすことはできます。代わりに低カロリーのヘルシーな代替品を用意しましょう。たとえば、リンゴや桃は約60kcal、ブロッコリーなどの生野菜1/2カップは約25kcalです。

水分摂取

摂氏22度以下の冷たい水を2杯飲むだけで約25kcalが消費されます。1日1リットルの冷水を飲むと、余計なカロリーを摂らなければ年間で約5ポンド（約2.3kg）の減量効果があります。ジュースは水で割ってカロリーを抑えるのも有効です。水は胃を満たし、満腹感を得やすくなるため、食事量や甘い飲み物の摂取を減らせます。脱水状態になると空腹感が増すこともあるので、こまめに水分を補給しましょう。

インターバルトレーニング

米国スポーツ医学アカデミーによると、インターバルトレーニングは運動中だけでなく、運動後もカロリー消費を高めます。高強度の運動と低強度の回復期を交互に行うことで、脂肪燃焼が促進されます。たとえば、心拍数の65％で5分間ウォームアップし、次に80％の強度で2分間、再び65％に戻す、といったサイクルを繰り返すと効果的です。