体重を早く減らすための食事プラン

避けるべき食品

体重増加の大きな原因は、揚げ物や加工食品、精製された食品です。これらはカロリーと脂肪が多く、栄養価が低いです。具体例として、チーズフライ、ピザ、ホットウィング、ハンバーガー、ドーナツ、キャンディ、ケーキ、パイなどがあります。体重を減らすなら、これらの食品は食事から除外しましょう。

水分摂取

甘味やカロリーのある飲料も体重増加の要因です。炭酸飲料、甘いお茶やジュース、アルコール、砂糖が多いコーヒードリンクは避けるべきです。たとえばスターバックスの24オンス バニラフラペチーノは約600kcalです。これらをやめれば、減量が加速します。

一方で水はカロリーがなく、細胞を潤し、毒素を排出し、消化を助けます。米国医療研究所は女性は1日あたり2.7リットル、男性は3.7リットルの水分摂取を推奨しています。

食物繊維

食物繊維は体内で分解されず、腸内を通過しながら老廃物を取り除きます。メイヨークリニックによれば、食物繊維は心臓病や糖尿病のリスクを低減し、満腹感を長く保ちます。女性は1日21〜25g、男性は30〜38gの摂取が目安です。梨、エンドウ豆、オートブラン、ラズベリー、レンズ豆、アーティチョークなどが豊富です。

代謝率の向上

小さくバランスの取れた食事を2〜3時間おきに摂ると、食事誘発性熱産生（TEF）により代謝が上がります。例として、セロリスティックにピーナッツバターとレーズンを添えると、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスが取れ、食物繊維で次の食事まで満足感が続きます。

カロリー制限

3,500kcalの消費で約1ポンド（0.45kg）の脂肪が減ります。安全な減量は週に0.5〜1ポンドが目安です。1日あたり500kcalの摂取カットと、同等のカロリーを消費する運動を組み合わせれば、週に約2ポンド（0.9kg）の減量が可能です。