皮下脂肪を減らす簡単なヒント

体内の脂肪は大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。内臓脂肪は臓器の周りに蓄積され、皮下脂肪は皮膚のすぐ下に付着します。食事のカロリーが消費を上回ると、皮下脂肪が徐々に増えていきます。以下のポイントを実践すれば、皮下脂肪の減少をサポートできます。

水分補給

水は細胞の水分を保ち、関節を潤し、満腹感を促し、脂肪代謝産物を体外へ排出します。またカロリーがゼロなので、砂糖入り飲料の代わりに飲むだけで余分なカロリー摂取を防げます。炭酸飲料や加糖ティー、甘いコーヒー、加工ジュースは控えましょう。米国医学研究所の推奨は、女性が1日約2.7リットル、男性が約3.7リットルの水分摂取です。

適切な食事

皮下脂肪を減らすためには、食事内容が最も重要です。脂肪とカロリーが多い食品は避け、代わりに食物繊維やビタミンが豊富な食品を選びましょう。具体的には、果物、野菜、赤身肉、魚、低脂肪乳製品、種子、ナッツ、全粒穀物、豆類などが挙げられます。揚げ物、加工食品、精製された炭水化物、飽和脂肪の多い食品は減らすべきです。

頻回の食事

代謝は安静時でもエネルギーを消費しますが、食事を小分けにして頻繁に摂ると代謝が低下しにくくなります。2〜3時間ごとに、タンパク質・炭水化物・脂質のバランスが取れた少量の食事をとりましょう。食事を摂るたびに「食事誘発性熱産生」が起こり、カロリー消費が促進されます。例として、オリーブオイル大さじ1をかけたサラダに鶏むね肉を乗せ、全粒小麦ロールを添えると良いでしょう。

運動

運動は有酸素運動と筋力トレーニングの2つを組み合わせるのが効果的です。

• 有酸素運動：30分以上、週5日以上を目安に行います。ランニング、サイクリング、階段昇降、エリプティカル、スイミング、ロウイング、縄跳びなどが適しています。時間が取れないときは、10分間を3回に分けて行うなど、短時間で区切って実施しても効果があります。
• 筋力トレーニング：筋肉は代謝が活発な組織なので、全身の主要筋群を鍛えることで基礎代謝が上がります。ベンチプレス、ミリタリープレス、ラットプルダウン、トライセプスディップ、バイセプスカール、スクワットなどが代表的な種目です。

上記のポイントを日常に取り入れることで、皮下脂肪の減少と健康的な体作りが期待できます。