代謝と閉経：体重管理のポイント

極端な食事制限は避ける

カロリーを極端に減らすダイエットは、一見効果的に思えるかもしれませんが、実際には基礎代謝が低下し、体が脂肪を保持しようとします。過度な食事制限は逆に体重増加を招くため、避けましょう。

カロリー摂取の調整

閉経期には代謝が低下するため、40代に比べて1日あたり約200kcal少ない摂取が目安とされています（メイヨークリニック）。無理のない範囲で総摂取カロリーを見直しましょう。

適度な身体活動

閉経に伴い筋肉量が減少し、脂肪が増えやすくなります。筋力トレーニングで筋肉を維持・増加させることが重要です。筋肉はカロリー消費が高いため、基礎代謝の向上につながります。また、週に最低30分の有酸素運動を取り入れると、心肺機能と脂肪燃焼が促進されます。

脂質の摂取バランス

閉経後は脂肪が蓄積しやすくなるため、脂質の総カロリーは全体の20～35％に抑えることが推奨されます。魚介類、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの良質な脂肪を選び、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取は控えめにしましょう。

体重維持の重要性

代謝低下により体重が増えやすくなるため、日々の食事と運動で健康的な体重を保つことが重要です。閉経期は心血管疾患リスクが高まるため、過体重や高脂肪食はさらにリスクを増大させます。バランスの取れた食事と適度な運動で、リスクを最小限に抑えましょう。