月経前のうつ症状への対処法
月経前に症状が悪化するうつ病と、月経前に症状が現れないが月経周期に影響を受ける女性では、対処法が異なります。臨床的にうつ病と診断された女性は、処方薬や専門的な対処スキルを用いることができますが、診断がない場合は主に自己管理のスキルに頼ります。ただし、どちらの場合でも、症状が時間とともに悪化する場合は、潜在的な心理的・身体的疾患のサインである可能性があるため、医師の診察を受けることが重要です。
必要なもの
- 月間カレンダー付きのデイリープランナー
- 月経記録表
- 処方薬（該当する場合）
- B群ビタミン（B6、B12）
- カルシウムサプリ
- 十分な水分
- 果物と野菜
- 食事バランスガイド（FDAのフードピラミッド）
- ジム利用権
- 認知行動療法を行うセラピスト
- 社会的サポートネットワーク
月経前のうつ症状への対処手順
ステップ1：カレンダーで感情を記録する
デイリープランナーのカレンダーに月経サイクル全体と各フェーズでの感情を記録します。月経初日から次の月経初日まで、毎日簡単な言葉で気分を書き留めましょう。
ステップ2：月経記録表と感情を照合する
印刷した月経記録表と感情の変化を比較し、症状が出る期間とフェーズを把握します。これを3か月間繰り返すことで、サイクル全体の傾向が見えてきます。得られた情報は対処スキルを選ぶ際の指標にします。
ステップ3：栄養とサプリを整える
必要に応じて処方薬を指示通りに服用し、B6・B12を含むビタミンB群、カルシウム、果物・野菜、十分な水分を摂取します。アルコール、精製糖、カフェイン、チョコレートの摂取は減らし、症状が出始める2〜3日前から月経期間中は特に意識して摂取しましょう。
ステップ4：定期的に運動する
ジムで週3〜4回、1回30分以上の有酸素運動や筋トレを行います。既存の持病がある場合や運動メニューを変更する際は、必ず医師に相談してください。
ステップ5：認知行動療法を受ける
認知行動療法（CBT）を提供できるセラピストを探し、ネガティブ思考や絶望感といったうつ症状への具体的な対処法を学びます。
ステップ6：社会的サポートを活用する
友人やパートナーとの交流を増やし、認知・感情・体力的負担が少ない活動に参加して楽しい時間を作り、ストレスを軽減します。