骨盤底筋を鍛える効果的な方法とケーゲル体操のやり方
骨盤底筋は腸や膀胱を支える重要な筋肉です。女性の場合、子宮や膣も支えます。筋力が低下すると尿漏れや膣の感覚低下、腰痛などの不快な症状が現れます。妊娠・出産、肥満、慢性的な便秘、エストロゲン低下などが筋力低下の主な原因です。最も手軽で効果的なのが、医師アーノルド・ケーゲルが考案した「ケーゲル体操」です。以下に、正しい実施手順とポイントを紹介します。
ケーゲル体操の手順
-
骨盤底筋を感覚的に確認します。指を膣内に入れ、筋肉を締め付けて指を包み込むように意識してください。筋肉が持ち上がり、膣が引き締まります。リラックスすると筋肉が元に戻ります。
-
体操を始める前に膀胱を空にしましょう。膀胱が満杯の状態で筋肉を収縮させると、圧迫感や不快感が出やすくなります。
-
座位または仰向けで楽な姿勢を取り、骨盤底筋だけを収縮させます。腹筋・大腿筋・臀部は緊張させず、自然に呼吸を続けます。
-
収縮した状態を最低3秒間キープし、ゆっくりと緩めます。これを1回と数え、10回繰り返します。
-
1日3回、各10回のセットを行いましょう。筋力が向上したら、収縮保持時間を10秒まで延ばすことを目指してください。