骨盤底の筋肉を強化する方法

骨盤底筋肉は腸と膀胱をサポートします。女性では、子宮と膣もサポートしています。骨盤底の筋肉の弱い筋肉は、膣感覚の低下や背中の痛みなど、尿失禁やその他の問題につながる可能性があります。女性は、2つの一般的な原因として妊娠と出産の筋肉を弱める傾向があります。肥満、慢性便秘、エストロゲンレベルの低下も筋肉を弱める可能性があります。ケーゲルのエクササイズは、骨盤底の筋肉を強化するための最良かつ最も簡単な方法です。ケーゲルのエクササイズは、アーノルド・ケーゲル博士によって開発され、骨盤底の筋肉を収縮させてリラックスさせることで構成されています。

手順

1. • 1

     骨盤底の筋肉を見つけてください。 1本の指を膣に挿入し、指の周りに筋肉を締めてみてください。膣が締められ、骨盤底の筋肉が持ち上げるはずです。膣の筋肉をリラックスさせ、骨盤底が位置に戻ってくるのを感じます。

   • 2

     膀胱を空にします。ケーゲルの仕事は膀胱に対する圧力を引き起こし、膀胱を空にすると不快感や事故の可能性が減少する可能性があります。

   • 3

     座ったり快適に横になったりして、骨盤底に収縮します。骨盤底の筋肉にのみ焦点を合わせ、腹筋、太もも、またはお尻を締めないでください。普通に呼吸します。

   • 4

     収縮を少なくとも3秒間保持してから放出します。 10回繰り返します。

   • 5

     1日3回、10個のケーゲルを1セットにします。あなたが強くなると、各収縮を10秒間保持するように努力します。