閉経期に筋肉を再構築する方法
閉経期に筋肉を再構築する方法
閉経期に体重が増えることは多くの女性にとって悩みの種です。体重管理だけでなく、筋肉をしっかり作り直すことも重要です。
必要なもの
- ヨガマット
- ハンドウェイト（3〜5ポンド）
実践ステップ
閉経期の筋肉減少を理解する
ニューヨーク・コロンビア・プレスビテリアン・イーストサイド病院の更年期・ホルモン障害・女性健康センターのミシェル・ウォーレン医師によれば、閉経期のホルモン変化は筋肉減少を加速させます。筋肉は脂肪よりも維持にエネルギーが必要なため、筋肉を保ち増やすには意識的な努力が必要です。
筋肉の減少速度を知る
栄養士のリンダ・グリガー氏によると、30代半ば以降の女性は年間約0.3ポンド（約140g）の筋肉を失う可能性があります。20年で約6ポンド（約2.7kg）の筋肉が減少し、同時に脂肪が増えて体重が上がります。
運動で筋肉減少を防ぐ
閉経期でも定期的に運動を続けることは、骨粗鬆症の予防に直結します。運動不足、栄養不良、カルシウム不足はリスクを高めますが、エクササイズは体重管理、筋肉のトーン維持、骨の強化、関節の柔軟性向上に効果的です。
ヨガで全身を鍛える
ヨガクラスに参加すると、筋力・柔軟性・バランスが同時に向上し、ストレス軽減にもつながります。
ハンドウェイトで筋力アップ
3〜5ポンドのダンベルをテレビを見ながらでも手に持ち、歩きながらでも使用しましょう。タフツ大学のミリアム・E・ネルソン博士の研究では、閉経後の女性がウェイトトレーニングを行うと、筋肉量と骨密度が維持・増加し、非実施者に比べて「15〜20年若返った」体になると報告されています。
腰椎の骨密度を高める
腰椎は体内で最も骨密度が低くなりやすい部位ですが、重量トレーニングにより著しい密度向上が確認されています（L.A. Pruit博士「Journal of Bone and Mineral Research」）。骨は再構築可能であることが実証されています。