妊娠中でも引き締まった体を保つためのポイント

妊娠中でも健康的に体を引き締めるための基本的な運動と栄養の指針をご紹介します。

エクササイズのポイント

• 米国女性健康局は、妊婦は週に最低2.5時間の運動を推奨しています。これにより体が引き締まり、腰痛や不快感の軽減、睡眠の質向上が期待できます。出産後の回復もスムーズになります。
• 米産科婦人科学会は、ウォーキング、スイミング、サイクリングがほとんどの妊婦に安全としています。妊娠中はバランスが変わりやすいため、特に室内のエアロバイクを利用すると安全です。
• 既に運動習慣がある場合は、医師の許可が得られればランニングや筋力トレーニングを継続できます。ただし、無理な負荷は避けましょう。
• 米国家庭医師会は、運動中に息切れや痛みが出てはならないと指摘しています。体調に違和感があるときはすぐに中止してください。

栄養のポイント

• 米国女性健康局によると、妊娠中は運動量に関係なく、1日あたり約300kcalの追加摂取が必要です。カロリーが不足するとケトン体が生成され、胎児の発達に影響を与える可能性があります。
• 追加カロリーは甘いお菓子や炭酸飲料ではなく、果物、野菜、全粒穀物から摂取することが望ましいです。過剰な食事は体型を崩す原因になります。
• 水分補給も重要です。妊娠中は体の水分需要が増えるため、1日10杯（約2リットル）の液体摂取が推奨されます。ジュースやコーヒーもカウントされますが、糖分が多いものは控えめに。

注意点と安全対策

• 米産科婦人科学会は、妊娠中に以下の運動は避けるよう警告しています：コンタクトスポーツ、スキューバダイビング、ラケットスポーツ（テニスなど）、ダウンヒルスキー。
• ラケットスポーツやスキーはバランスを崩しやすく、転倒のリスクがあります。また、高地でのスキーは胎児への酸素供給を減少させる恐れがあります。
• スキューバダイビングは減圧症のリスクがあり、体内に窒素が蓄積して危険です。
• 乗馬や体操などのコンタクト系スポーツは、母体が転倒した際に胎児に危険を及ぼす可能性があります。
• 第一トリメスター以降は、仰向けでのエクササイズは避け、脱水や過度の発熱にも注意してください。