アゴラフォビアと全般性不安障害に対処する計画の立て方
米国国立精神衛生研究所によると、18歳以上の成人約680万人が1年で全般性不安障害（GAD）を経験し、同年に約180万人がアゴラフォビアを患っています。アゴラフォビアはGADやパニック障害に併発しやすく、日常生活を著しく制限します。具体的な計画を立てて段階的に取り組むことで、症状の克服が期待できます。
手順
1. 認知行動療法士の予約を取る
認知行動療法（CBT）に熟達したセラピストに相談し、アゴラフォビアと全般性不安障害を克服する計画を作成・実行できるよう支援してもらいましょう。専門家は計画の現実性や挫折への対処法もチェックしてくれます。
2. 最初の目標活動を決める
外出がまったくできない場合は「ブロック一周」から始め、すでに外出できるが制限がある人は「車で郊外へ行く」「一人でスーパーに行く」など、具体的な目標を設定します。メイヨークリニックによると、恐怖の場所へ少しずつ慣れることで不安は徐々に薄れます。
3. 活動を10〜15段階に分解する
例：一人でスーパーに行く場合のステップ例
- 買い物リストを作成し、リラックス呼吸しながら車に乗るイメージをする。
- 友人と近くのコンビニまで車で行く。
- 友人とコンビニに入り、ソーダを購入する。
- 友人と同じコンビニに入り、1人でソーダを購入する。
- 友人とスーパーへ行き、駐車場で5分間会話する。
- 次回は友人とスーパーに入り、1品を購入する。
- その次は友人とスーパーに入り、10品を購入する。
- 友人なしでスーパーへ車で行く。
- 駐車場で5分間座る。
- 何も買わずに店内に入る。
- 1品だけ購入する。
- 10品購入する。
- 新しい買い物リストを作り、リスト通りに買い物する。
4. 週に最低2回は計画を実行する
ステップ間の間隔が空きすぎるとモチベーションが低下し、最初からやり直す必要が出てきます。定期的に実践しましょう。
5. 挫折に備える
タスク中にパニック発作が起きても、翌日に同じタスクを再挑戦すればOKです。必要に応じて前日のタスクを何度か繰り返し、快適さが増すまで練習します。
6. 全般性不安障害用の別プランを作る
認知の歪み（思考エラー）を把握する簡易プランを用意します。代表的な思考エラーのリストとノートを用意し、エラーに気付いたら書き留め、そこから生じる不安を観察します。