不安軽減のためのリラクゼーションテクニック
リラクゼーションテクニックは不安やパニック発作の緩和に効果的です。ジョンズ・ホプキンズ・メディシンによれば、主な方法は瞑想、誘導イメージ、漸進的筋弛緩です。継続的に練習すれば、徐々に不安感が和らぎます。
実践ステップ
瞑想で呼吸に集中する
快適な椅子に座るか横になり、目を閉じてゆっくり呼吸します。呼吸に意識を向け、胸の動きを感じましょう。サンディ・ラーク医師は「peace」や「calm」の語をゆっくり発声しながら呼吸することを推奨しています。深く呼吸し続け、全身がリラックスするまで続けます。
漸進的筋弛緩
仰向けに横になり、目を閉じて深く呼吸します。拳を握り15秒キープし、その後全身をリラックスさせます。顔、肩、背中、腹部、骨盤、脚、足、つま先の順に筋肉を緊張させては緩め、各部位間は30秒の間隔を置きます。
カラーイメージング（色彩療法）
青色は鎮静効果があるとされています。横になり、世界が青く染まっているとイメージします。吸う息とともに青が足元から全身へ広がり、吐く息で青が体外へ流れ出すイメージを繰り返します。緊張が色とともに消える感覚を味わいましょう。
肯定的なアファメーション
自分に向けてポジティブな言葉を繰り返します。深呼吸しながら以下のように声に出すと効果的です。
・私は完全にリラックスしています。
・私は落ち着いています。
・私は健康で強く、毎日運動しています。
自分の状況に合わせたフレーズを選び、声に出して繰り返しましょう。