自然に集中力を高める方法
現代は情報が溢れ、仕事や家庭でやるべきことに集中するのが難しくなっています。ADHDの方でも、生活習慣を見直し、自然に集中力を高めることが可能です。以下のステップを実践すれば、集中力の課題を克服し、必要なことをすべて達成できるでしょう。
必要なもの
- ジャーナル
実践手順
できるだけ、一度に一つのタスクに集中しましょう。特に脳の力を要する難しいタスクは、一度に一つずつ取り組む方が効率的です。研究によれば、同時に3つのタスクをこなすと、順番にやるよりも時間がかかります。どうしてもマルチタスクが必要な場合は、緊急性や難易度が低いタスクを選びましょう。
適切な環境を整える。現在のタスクに必要なもの以外は机からすべて片付けましょう。インターネットが気になる場合は、接続を切るか、アクセスできない場所へ移動します。携帯電話は電源をオフにし、メッセージは一定時間ごとに確認する程度に抑えます。
定期的に休憩を取る。単調な作業の退屈さが集中力を低下させることがあります。一定数のタスクを完了したり、一定時間連続で作業したら、10分程度の休憩を取るようにしましょう。自分がどれだけの時間集中できるかを記録し、必要に応じてリラックスしてください。
バランスの取れた食事を心がける。空腹や不健康な食事は、短期記憶と注意力を低下させます。朝食は多くの人が抜きがちですが、重要です。小腹がすいたときは、チーズやナッツなどタンパク質が豊富なスナックを選びましょう。
十分な睡眠を取る。睡眠不足は短期記憶と注意力に悪影響を与えます。成人は1晩に7〜9時間の睡眠が推奨されます。スケジュールに余裕があれば、昼寝でリフレッシュするのも効果的です。
ジャーナルに気になることを書き留める。頭の中がいっぱいで集中できないときは、数分間で思考を書き出しましょう。紙に書くことで、しばらく考え続けることが減ります。また、忘れたくないアイデアや情報を記録するのにも役立ちます。
瞑想を学ぶ。ストレスは集中力を妨げますが、8週間の瞑想コースを受講した人は集中力が向上したという研究があります（WebMD）。クラスや書籍で瞑想法を学び、一定時間リラックスできるようにしましょう。毎日決まった時間に行うか、短い休憩中に静かな場所で数分間実践してみてください。