寝る前に落ち着く方法

就寝時にリラックスすることを学ぶことは、ストレスを和らげるだけでなく、より簡単に眠りに落ちて眠り続けるのを助けるかもしれません。 Sleep Foundationによると、日中に行われた運動は、夜間の深い睡眠を促進し、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。また、ベッドで読んだり、読書、暖かいお風呂、マッサージ、筋肉の緩和技術、ガイド付き画像、瞑想、深い呼吸エクササイズなど、他の就寝時間リラクゼーション技術を使用することもできます。

1. セルフマッサージ

   • あなたをリラックスさせるために寝る前にマッサージを与えることができる人がいない場合は、いくつかのセルフマッサージテクニックを試してください。目を閉じて、眉のすぐ下に鼻の橋に指を置きます。エリアをマッサージします。使用する圧力を5〜10秒間ゆっくりと上げます。リリース。この演習を2〜3回繰り返します。あなたの親指をあなたの耳の後ろに置きます。頭皮に指に到達します。指先で、頭皮を20秒間前後の動きで少し動かします。繰り返し。

   深い呼吸

   • あなたの仰向けに横になります。ゆっくりと体をリラックスさせてください。ゆっくりと鼻から吸い込み始めます。最初に胸の下部を埋めることに集中し、次に中央、最後に肺の上部を満たします。 2秒間息を止めてください。体をリラックスさせると、息を吐き、ゆっくりと数えます。 4〜5秒待ってから、この演習を繰り返します。テクニックの実行中にめまいになった場合は、ゆっくりと呼吸サイクルの間に時間をかけて時間をかけてください。リラックスするまで何度もサイクルを繰り返します。

   進行性筋肉弛緩

   • 快適な位置に入ることで、進行性の筋肉リラクゼーション技術を開始します。深呼吸をして、ゆっくりと出入りします。リラックスしたときは、右足に集中してください。ゆっくりと緊張し、しっかりと絞ります。 10秒間保持します。足をリラックスしてください。ゆっくりと深く呼吸しながらリラックスしてください。次に、左足に集中し、テンシングとリラクゼーションのテクニックを繰り返します。ふくらはぎの筋肉に移動し、この運動を繰り返します。太ももの筋肉、but部と腰、腹部、背中、胸、腕、手、肩、首、そして最後に、顔に移動します。

   ガイド付き画像

   • この演習を行うには、あなたを落ち着かせる平和なシーンを想像してください。一部の人々にとっては、それは海の景色かもしれませんが、他の人は子供時代のお気に入りの場所を考えるかもしれません。リラックスした自然の音を伴う伴奏として、オーディオ録音を使用したり、心を落ち着かせる音楽を演奏したりできます。始めて、目を閉じて体をリラックスさせてください。できる限り明確に、あなたの平和な場所を想像してください。その場所に関連するすべての匂い、音、色、味に集中してください。準備ができたら、あなたの場所の画像をゆっくりと消えさせます。