寝る前にリラックスして落ち着く方法

就寝前にリラックスすることは、ストレスを軽減し、睡眠の質を向上させます。Sleep Foundationによると、日中の運動は深い睡眠を促し、ストレスレベルを下げるとされています。ベッドで読書をしたり、温かい入浴、マッサージ、筋弛緩法、イメージトレーニング、瞑想、深呼吸など、さまざまなリラックス法があります。

セルフマッサージ

• 目を閉じ、リングフィンガーを眉毛のすぐ下、鼻梁に当てて軽くマッサージします。圧を徐々に強め、5〜10秒間キープし、離します。これを2〜3回繰り返します。

  親指を耳の後ろに置き、指先で頭皮を前後に軽く撫でます。20秒間続け、同様に繰り返します。

深呼吸

• 背中を床につけて横になり、全身の力を抜きます。鼻からゆっくり息を吸い、胸の下部から順に肺の中部、上部へと満たすイメージで吸い込みます。2秒間息を止め、ゆっくり息を吐きながら数を数えます。4〜5秒間間を置き、これを繰り返します。めまいを感じたら呼吸のペースを遅くし、間隔を長くしてください。

漸進的筋弛緩法

• 快適な姿勢で座るか横になり、深くゆっくりと呼吸します。右足の筋肉を10秒間緊張させ、ゆっくり緩めます。次に左足、ふくらはぎ、太もも、臀部、腹部、背中、胸、腕、手、肩、首、最後に顔の順に同様の緊張と弛緩を行います。

ガイドイメージ

• 自分が最も落ち着く光景を思い浮かべます。海の眺めや子供時代の好きな場所など、好きなシーンを選びましょう。自然音やリラックスできる音楽を流しながら、目を閉じて体を緩めます。匂い、音、色、味といった感覚をできるだけ鮮明にイメージし、最後にゆっくりと映像を薄れさせます。

自分に合った方法を組み合わせ、就寝前のリラックスルーティンを作り、快適な睡眠を手に入れましょう。