メッタ瞑想の実践方法

心を開き、寛大な精神を育てたいなら、メッタ瞑想の実践は非常に有効です。メッタはパーリ語で、英語に訳すのが難しい言葉です。すべての生きとし生けるものに対して愛を広げる心の状態を指し、親が子どもに抱く愛情に例えられます。一般的なメッタ瞑想は約40分かかりますが、1日20分でも効果が得られます。

必要なもの

• 静かな座る場所
• ゆったりとした快適な服装
• クッション（任意）

手順

1. ゆったりとした動きやすい服に着替え、静かな部屋で瞑想できる環境を整えます。携帯電話や他の気を散らすデバイスはオフにして、邪魔されないようにします。

2. 床に座るかクッションの上で楽な姿勢を取ります。メッタ瞑想では快適さが重要なので、床が苦しい場合は椅子に座っても構いません。体の感覚に意識を向け、床に触れている部分を感じ、頭からつま先までリラックスします。

3. 次に心の中心に意識を向けます。必要なら胸の上に手を軽く置き、意識を高めます。両手を膝に置き、心を開くことを意識します。自分が無力な赤ん坊だったとイメージし、そこに愛情を向けます。自分への温かな感情を育てます。メッタの実践は自己愛から始まります。

4. 静かに自分に向かって次のように唱えます。「幸福でありますように、喜びに満ちた心で。健康でありますように、強い体で。安全でありますように、害から守られますように。優雅で楽な人生を送れますように。」呼吸に合わせても構いません。この自己への優しい言葉を数分続けます。

5. 次に、恩人（親や師など）を思い浮かべ、同じフレーズを向けます。「あなたが幸福でありますように…」と。続いて友人、そして中立的な人、最後に嫌いな人へと順に広げます。

6. 最後に、全ての男女やすべての生き物へと同じ言葉を向け、メッタ瞑想を締めくくります。最初のセッションでも、すべての存在とのつながりが深まるのを感じるでしょう。