物事に悩まされないための方法とは？
はじめに
どれだけ努力しても、時には物事が頭から離れずに悩みの種になることがあります。人は1日に2万5千から5万もの考えが頭を駆け巡ります。その中に否定的な考えが混ざるのは避けられません。否定的な思考を完全に排除できなくても、どのような思考パターンが出てきているかを認識し、速やかに止める方法を学べば、悩みの影響を軽減できます。完全に悩みを無くすことは難しいですが、考え方を変えることで、より健全に対処できるようになります。
必要なもの
- 気を紛らわせるアイテム（小さな石、ペーパーウェイト、ボールなど）
手順
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状況への反応を認識する
自分がある状況にどう反応するかを観察し、まずは立ち止まって考えてみましょう。体が緊張したり、そわそわしたり、血圧や心拍数が上がると感じたら、何かが自分を悩ませているサインです。その感覚を認識し、落ち着くことに意識を向けます。
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ゆっくり呼吸し、気を落ち着ける
ゆっくりと呼吸しながら数を数えて、心が落ち着くまで続けます。心地よいイメージや中立的な思い出を思い浮かべ、頭の中でゆっくりと単語を繰り返すと効果的です。
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出来事の重要性を再評価する
自分を悩ませた行動が本当に重要だったか自問しましょう。脳は時に自分に関係のない出来事を個人的に受け取ってしまうことがあります（認知の歪み「パーソナリゼーション」）。それが当てはまらないか確認します。
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物理的・精神的に距離を置く
状況が自分に関係ないと判断したら、実際にその場から離れます。外に出て数分歩く、トイレに行く、車の中で座るなど、場所を変えてリセットしましょう。
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中立的な物体を使ってネガティブ思考を止める
手に取りやすい中立的な物体（小石、ペーパーウェイト、ボールなど）を用意します。この物体を握ることで、脳に「ここで止める」シグナルを送り、別の思考へ切り替えるトレーニングになります。スマートフォンやテレビなど刺激が強いものは避けましょう。
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物体を手元に置く
何かが頭をかすめたら、物体を握るか目の前に置きます。オフィスであればデスクに置くだけで十分です。
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物体に意識を集中させる
物体の名前を心の中で言いながら、他の思考を排除します。物体に意識が向くまで続け、再びコントロールできたと感じたらゆっくり呼吸してリラックスします。