コルチゾールを下げて睡眠の質を取り戻す5つのステップ

睡眠不足は体内のコルチゾール分泌を増加させ、睡眠サイクルを乱す原因となります。コルチゾールが長時間高い状態が続くと、入眠や睡眠の維持が困難になります。ストレスを減らし、睡眠を回復させることで、体内のコルチゾールレベルを正常に戻すことができます。以下の5つのステップで実践してみましょう。

ステップ1　体のサインを無視しない

倦怠感を感じたら、無理に我慢せずに仮眠を取るか、早めに就寝しましょう。体が必要とする睡眠を確保することで、副腎の回復が促進され、過剰なコルチゾール分泌が抑えられます。

1日20〜30分程度の運動はコルチゾールを下げ、睡眠の質と時間を向上させます。運動により「快感ホルモン」エンドルフィンが分泌され、リラックス効果が得られます。軽いジョギングやサイクリングでも十分です。

瞑想はストレス軽減に効果的です。自分に合った瞑想法を見つけ、継続しやすい習慣にしましょう。ヨガは体と心を同時に整える人気の瞑想法です。

不規則な食事はストレスを増幅させます。果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、サーモンやツナなどのタンパク質を中心にバランスの良い食事を心がけましょう。糖分や精製炭水化物の多い食品は控え、過食や抜食は避けます。食事を抜くと体は飢餓状態と認識し、コルチゾールが上昇します。水分もこまめに摂取してください。

米国睡眠財団は、成人は1日7〜9時間の睡眠が最適としています。就寝時間はできるだけ早め、午後10時までにベッドに入ることを目指しましょう。