ストレス緩和のためのオートジェニックトレーニングのやり方

オートジェニック・トレーニングは、ストレスを管理し、心身のリラックスを促す自己暗示法です。体の温かさや重さをイメージすることで、精神的な安定と平穏を得られます。ギャンブルや喫煙、過度な不安といった破壊的な行動の克服にも活用できます。本記事では、ストレス緩和のためのオートジェニック・トレーニングの具体的な実践方法をステップごとに紹介します。

必要なもの

• 静かで快適にくつろげる場所

手順

1. 静かで快適な場所を見つけ、邪魔されない姿勢で横になりましょう。

2. 深呼吸から始めます。吸う時間の半分の時間で息を吐き、ゆっくりと長く呼吸し、完全にリラックスするまで続けます。

3. 深く呼吸しながら、次の語句を心の中で唱えます。吸うときは前半、吐くときは後半を唱えます。
   右腕： "右腕がだんだん重く / だんだん重くなる"（6〜8回）
   右腕が完全に重い（6〜8回）
   "私はとても落ち着いている"（1回）
   このパターンを1日2〜3回、3日間続けます。

4. 次の21日間は、右腕の代わりに左腕、右脚、左脚を交互に同じ手順で練習します。

5. 呼吸を合わせて、次の語句を練習します。
   右腕がだんだん暖かく / だんだん暖かくなる（6〜8回）
   右腕が完全に暖かい（6〜8回）
   "私はとても落ち着いている"（1回）
   毎回呼吸のウォームアップを忘れずに行いましょう。

6. 次の2週間は、1日2〜3回以下の語句を使います。
   腕と脚がだんだん重く暖かくなる（1〜2回）
   腕と脚がだんだん重く暖かくなる（1〜2回）
   腕と脚が完全に重く暖かい（1〜2回）
   "私はとても落ち着いている"（1〜2回）
   胸が暖かく快適（6〜8回）
   心拍が落ち着いて安定している（6〜8回）
   "私はとても落ち着いている"（6〜8回）

7. 次の2週間は、1日2〜3回以下の語句を練習します。
   腕と脚がだんだん重く暖かくなる（1〜2回）
   腕と脚がだんだん重く暖かくなる（1〜2回）
   腕と脚が完全に重く暖かい（1〜2回）
   心拍が落ち着いて安定している（1〜2回）
   "私はとても落ち着いている"（1〜2回）
   呼吸がとても落ち着いている（6〜8回）
   "私はとても落ち着いている"（1回）

8. 次の2週間は、体の中心部を落ち着かせるために以下を練習します。
   腕と脚がだんだん重く暖かくなる（1〜2回）
   腕と脚がだんだん重く暖かくなる（1〜2回）
   腕と脚が完全に重く暖かい（1〜2回）
   心拍が落ち着いて安定している（1〜2回）
   "私はとても落ち着いている"（1〜2回）
   呼吸がとても落ち着いている（1〜2回）
   "私はとても落ち着いている"（1〜2回）
   腹が柔らかく暖かい（6〜8回）
   "私はとても落ち着いている"（1回）

9. 次の2週間は、冷たさを加える語句で練習します。
   腕と脚がだんだん重く暖かくなる（1〜2回）
   腕と脚がだんだん重く暖かくなる（1〜2回）
   腕と脚が完全に重く暖かい（1〜2回）
   心拍が落ち着いて安定している（1〜2回）
   "私はとても落ち着いている"（1〜2回）
   呼吸がとても落ち着いている（1〜2回）
   "私はとても落ち着いている"（1〜2回）
   腹が柔らかく暖かい（1〜2回）
   "私はとても落ち着いている"（1〜2回）
   額が涼しい（6〜8回）
   "私はとても落ち着いている"（1回）

10. 以上で6段階のトレーニングは完了です。最終的な語句は1日1回以上実践しましょう。
    腕と脚が重く暖かい（1〜2回）
    心拍と呼吸が落ち着いて安定している（1〜2回）
    腹が柔らかく暖かい（1〜2回）
    額が涼しい（1〜2回）
    "私はとても落ち着いている"（1〜2回）