高度な等尺性トレーニングの方法

等尺性トレーニングは、筋肉の長さを変えずに収縮させるエクササイズです。身体はほぼ同じ位置にとどまり、特別な器具や広いスペースが不要です。以下では、オフィスや自宅で手軽にできる高度な等尺性トレーニングの具体例をご紹介します。

日常の三頭筋トレーニング

ジムに行かなくても、デスクを使って三頭筋を鍛えることができます。手のひらをデスクに平らに置き、肘を外側に向けて90度に曲げます。その状態でデスクに向かって押し込み、10〜15秒間キープします。1分間休んで、これを2〜3セット繰り返し、筋肉が疲労するまで行いましょう。

日常の上腕二頭筋トレーニング

三頭筋と同様に、デスクや重い本などを抵抗として利用します。手のひらを上向きにしてデスクの下に置き、上腕は垂直、前腕は水平に保ちます。肘は体側に寄せ、腕を持ち上げるイメージで筋肉を収縮させます。10〜15秒キープし、1分休んで2〜3セット行います。

全身コンパウンドエクササイズ（時短）

等尺性は短時間で行える点が魅力です。以下の3つのエクササイズを組み合わせれば、全身を効率的に刺激できます。

• 脚：壁に背中をつけ、足を90度に曲げて壁に押し付けるように保持します。限界までキープし、2〜3セット。
• 三頭筋：壁に手を平らに置き、体を壁に対して45度の角度にしながら押し込みます。限界まで保持し、2〜3セット。
• 上腕二頭筋：体の角度は同じまま、手のひらを壁に向けて押し上げるように収縮させます。限界まで保持し、2〜3セット。

上級レッグ等尺性トレーニング

座位だけでなく、床に仰向けになって行うレッグエクササイズも効果的です。

• 仰向けで片足を上げ、できるだけ長くキープ。足を下ろし、反対側も同様に行い、2〜3セット。
• 椅子やソファに座り、膝を90度に曲げた状態で足を背中側に引き寄せます。膝への負担を抑えつつ、2〜3セット実施。