ガイド付き瞑想の実践方法

概要

瞑想とは、心を働かせて気づきと受容を育む様々な実践を指します。瞑想の大家チョギャム・トゥンパは、瞑想は自らの神経症的なゲームや自己欺瞞、隠れた恐れや希望を露呈し、解き放つための空間を作ると言っています。

ガイド付き瞑想では、目を閉じて外部の指導者が想像上の旅へと導きます。グループで行うことも、録音を自宅で聴くことも可能です。

ほとんどのガイド付き瞑想は、健康促進、緊張緩和、情緒の安定、痛みの管理といった目的に合わせた汎用的なスクリプトに従います。目的に関わらず、スクリプトは「開始」「展開」「終了」の三部構成が基本です。

まずは安全で快適な環境を整えます。グループの場合、指導者が数分間静かに座る時間を設け、周囲に慣れさせながら安心感のある言葉をかけます。自宅で行う場合は、騒音やスマートフォンなどの妨げがない静かな場所を選びましょう。

目を閉じ、呼吸のリズムに意識を向けます。腹部の膨らみと収縮を感じながら、ゆっくりと息を吸い、吐きます。あるいは、薔薇の園や湧き出る泉といった静かなイメージを思い描くのも効果的です。要は、体と心をリラックスさせることです。

多くのスクリプトは、門や洞窟の入口といった想像上の入り口から旅を始めます。入口をくぐると、そこは自分だけの世界。途中で石に刻まれた文字や砂に埋もれた忘れ物など、興味を引く対象を観察します。

旅は必ずしも未知の土地へ向かうわけではありません。体全体を巡るスクリプトでは、足先から頭頂部まで順に意識を向け、緊張がたまっている箇所を見つけて解放します。例として、つま先・ふくらはぎ・太もも・臀部・腹部・胸・指・手首・腕・肩・顎・頬・頭頂部などです。

痛みを和らげる場合、まず対象部位を執着せずに観察し、次に冷たい圧迫や光をイメージして痛みを減少させます。デイビッド・フォンタナ博士は、吸う息ごとに白い光が体内に流れ込み、痛む部位へと導くイメージを提案しています。

旅が終わったら、最初の入口へ戻ります。その後、意識を体に、さらに外界の音や感覚へと戻し、足元がしっかりと地に着いたと感じたら目を開きます。最初は少しぼんやりすることがありますが、ゆっくりと日常に戻りましょう。