産後の腰痛緩和に効果的なストレッチエクササイズ

妊娠中に腰痛を経験した方は、出産後も痛みが続くことが多いです。体重増加だけでなく、妊娠ホルモンのリラキシンが骨盤と背骨をつなぐ靭帯を緩めることが原因です。出産時の腰の筋肉も遅れて痛みが出ることがあります。以下では、産後の段階に合わせた安全なストレッチをご紹介します。運動を始める前に必ず医師に相談してください。

産後0〜3週間 – アンチストレッチ

胎児の成長に伴う腹筋の過度な伸張が、産後の腰痛の大きな要因となります。前方の体重増加が腰の筋肉に負担をかけるため、腹筋をしっかりと締めることが予防につながります。産後0〜3週間で安全に行える「腹部ブレイス」は、呼吸を止めずにへそを引き込むだけのシンプルな動作です。日常動作の合間に取り入れましょう。

産後3〜8週間 – 骨盤傾斜（ペルビック・ティルト）

仰向けの姿勢で行う骨盤傾斜は、腰部をやさしく伸ばすエクササイズです。足は床に平らに置き、膝は曲げた状態で呼吸を整えます。息を吐きながら骨盤をへそ方向へ持ち上げ、臀部は床に密着させます。上げた位置でお尻の筋肉を8〜10回収縮・緩めます。骨盤底に負担を感じる場合や腹部に膨らみがある場合は中止してください。

産後3〜8週間 – キャットストレッチ

四つん這いの姿勢で行うキャットストレッチは、背中を自然に反らせて腰を伸ばす効果があります。膝を床につけ、手のひらを床に置き、腕は伸ばしたままにします。息を吸いながら骨盤を内側に傾け、背中をゆっくりと反らせます。3〜10秒キープしたら元に戻します。骨盤底に圧迫感がある場合は行わないでください。

産後8〜16週間 – ニーハグ

ニーハグは骨盤と下腹部に直接的な伸張を与えるエクササイズで、産後8〜16週間以降に行うのが安全です。仰向けに寝て膝を曲げ、足は床に平らに置きます。両膝を胸に引き寄せ、手で膝を抱えて深く伸ばします。20秒程度キープし、2〜3回繰り返します。