配達後の腰のためのストレッチエクササイズ

妊娠中に腰痛を経験した場合、出産後も続く可能性が非常に高いです。あなたの中央部に追加された体重が原因であり、出産後に痛みが減少すると仮定するのは自然です。ただし、赤ちゃんの体重が追加されたのは、痛みの唯一の理由ではないかもしれません。妊娠ホルモンリラキシンは、骨盤を脊椎に付着させる靭帯を緩める原因となります。これにより、腰痛が生じる可能性があり、分娩中に使用される腰の筋肉も発症の痛みが遅れます。腰の筋肉を伸ばすと、痛みや色調が軽減されますが、運動を開始する前に、必ず医師に相談してください。

1. ゼロから3週間 - アンチストレッチ

   • 胎児の成長を促進するための腹部の筋肉の極端な伸びは、出産後に経験する腰痛の主な原因です。体の前部での体重の増加は、分娩後に腰の筋肉を強調します。この痛みを防ぐ最良の方法は、腹部の筋肉に感染することです。腹部のブレースは、出産後0〜3週間で安全に行うことができます。実際、脊椎を安定させることなく運動レジメンを開始すると、背中に損傷を引き起こす可能性があります。腹部のブレースは、毎日の活動を行っている間、息を止めることなく、あなたのへそを意識的に引っ張るだけです。

   3〜8週間 - 骨盤のチルト

   • 骨盤の傾きを使用すると、仰pine位から腰を伸ばすことができ、配達後3〜8週間後に開始することができます。平らに横たわると、背中から体重負荷の圧力が取り除かれ、痛みに定期的に苦しむと最も快適に感じます。足を床に平らに保ち、膝を曲げます。出入りする。息を吐き出すと、腰の骨をへそに向かって上向きに傾けながら、腰を床で洗い流します。傾きの上部で、8〜10回の繰り返しのためにbut部を締めて解放します。骨盤底に負担を感じている場合、または腹部の筋肉の膨らみに気付いた場合は、この運動をしないでください。

   3〜8週間 - 猫ストレッチ

   • 猫のようにストレッチすることは、出産後3〜8週間から始まることもあります。ひざまずく位置に快適に入り、腕をまっすぐに保ちながら手のひらを床に置くことができれば、それはかなり簡単です。骨盤を内側に傾けながら吸い込みます。あなたの背中は自然にアーチ状になり、腰を伸ばします。アーチ型のバック位置を3〜10秒間保持してリリースします。このストレッチを繰り返す前に、骨盤底にプレッシャーを感じないようにしてください。

   8〜16週間 - 膝の抱擁

   • 膝の抱擁は、腰の抱擁が骨盤と下腹部に直接圧力をかけ、この領域が治癒した後にのみ安全です。背中に横になり、足を地面に平らに保ちながら膝を曲げます。曲がった足を床から持ち上げ、膝を胸に引き寄せます。膝の周りに手を巻きつけて近づけ、腰の深いストレッチを促進します。 2〜3回の繰り返しに対して最大20秒を保持します。