背中と腰の痛みを軽減する方法
背中の痛みは米国で最も一般的な怪我の一つで、欠勤の主な原因でもあります。「Healthy People 2020」でも公衆衛生の重要課題とされています。軽度の背中や腰の痛みは、筋力低下、筋肉の過度の緊張、股関節の柔軟性不足が原因になることがあります。長時間の安静はかえって回復を妨げることがあると SpineHealth.com は報告しています。痛みの改善には、ゆっくりとしたコントロールされた漸進的な運動が推奨されます。運動は再発リスクを低減し、長期にわたって生活の質を保つ助けとなります。
必要なもの
- ウォーキングシューズ
- 椅子
実践手順
ウォーキング
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背中・腰・脚の筋持久力を高め、血行を促進する有酸素運動を行います。米国スポーツ医学会（ACSM）は、週5回、30分の中強度運動を推奨しています。ウォーキングは負荷が少なく、どこでも実施可能です。自分の足形と歩幅に合ったシューズから始めましょう。
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背筋を伸ばし、耳が肩の上にくるように姿勢を正します。5分間かけてゆっくりと心拍数を上げ、足首や手首に重りは付けないでください。関節への負担を防ぎます。
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ペースを上げ、会話ができる程度の呼吸が保てるようにします。自覚的運動強度（RPE）で1〜10のスケールを用い、5〜7の範囲を目安にしてください。腕をコントロールしながら振ると負荷が上がり、腕を体側に置くと負荷が下がります。
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歩行後は約5分間クールダウンし、心臓への血流が正常に戻るようにします。徐々に歩行時間を伸ばし、足や膝の痛みを防ぎましょう。
筋力トレーニング
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背中・腹部・脚の筋肉を鍛えて姿勢を支えます。ACSMは週2回、主要筋群を対象に8〜12回を10種目行うことを推奨しています。
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頑丈な椅子を使ってシンプルなスクワットで太ももと股関節を鍛えます。息を止めずに呼吸を続けることで血圧上昇を防げます。
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座った状態から背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて手を使わずに立ち上がります。
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必要に応じて腕でバランスを取りますが、支えに使わないように注意し、ゆっくりと椅子に戻ります。10回を1〜2セット繰り返します。
ストレッチ
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毎日ストレッチを行い、股関節の可動域を保ちます。背中を伸ばすには椅子に座り、手を膝に置き、背筋をまっすぐに保ちながら前屈します。
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手を足首方向にゆっくり滑らせ、背中を丸めながらリラックスし、30秒間キープしつつ深く呼吸します。
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息を吸いながら手を膝に戻し、再び前屈します。これを必要に応じて繰り返します。
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立位で上体をまっすぐ保ち、右足を後方に約60〜90cm引き、左膝は軽く曲げます。骨盤を前に突き出すようにして前方の股関節を伸ばします。
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腰を引き締め、背筋を伸ばしたまま前方に伸ばすと、股関節前部に伸びを感じます。30秒キープし、反対側も同様に行います。エクササイズ後や日常的に取り入れましょう。