背中と腰の痛みを減らす方法
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必要なもの
- ウォーキングシューズ
- 椅子
手順
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歩く
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定期的な心血管運動を実行して、循環を改善し、日常活動に適切な全体的な機能を提供し、痛みと硬直を軽減すると同時に、背中、股関節、脚の筋肉の持久力を改善します。 American College of Sports Medicine（ACSM）は、週5日、30分間の中程度の心血管活動を推奨しています。ウォーキングは、どこでもできるインパクトの低いアクティビティです。特に足と歩行のために特に設計された靴から始めてください。
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肩に並んで肩を並べ、肩を後ろに抱きしめ、まっすぐに戻って、ゆっくりとゆっくりと開始し、5分間で心拍数を徐々に上げます。関節に負担をかけるので、足首や手首の重量を着用しないでください。
- 3
ペースを拾うと、簡単に呼吸して会話を続けることができるはずです。知覚された運動の速度をガイドとして使用します。1〜10のスケールで、1は座りがちで、10が最大の運動であり、5から7の間に留まります。逆に、あなたの努力を減らすために、腰に最小限の動きや休息であなたの側であなたの腕を保つ。
- 4
約5分で冷却して、心臓への循環が適切に戻ってくるようにします。足の怪我や痛みを避けるために、一定期間にわたって散歩の期間を徐々に増やします。
強化
- 5
背中、腹部、脚の筋肉を強化して、サポートを提供し、姿勢を改善します。 American College of Sports Medicineは、それぞれ8〜12の繰り返しの10の演習を含めるために、少なくとも週に2回筋力トレーニングを推奨しています。理想的には、これらのエクササイズには、各主要な筋肉グループを含める必要があります。
- 6
頑丈な椅子を使用して、シンプルなスクワットで太ももと腰を運動します。筋力トレーニング中は息を止めないでください。これは血圧を急上昇させる可能性があるためです。
- 7
座った位置から始めて、腹部をきつくして背が高く座ってください。手を使って自分自身を持ち上げることなく、コアを収縮させ、ゆっくりと立ってください。
- 8
必要に応じてバランスをとるために腕を使用しますが、サポートのためではありませんが、ゆっくりと椅子に下がります。 1〜2セットで10回繰り返します。
ストレッチ
- 9
毎日ストレッチします。定期的な柔軟性トレーニングは、股関節の幅広い動きを確保し、怪我や緊張を防ぐのに役立ちます。背中を伸ばすには、膝の上に手を置いて椅子に座って、背が高く座ってまっすぐに戻ってください。
- 10
足をゆっくりと足首に向かって足をゆっくり歩き、快適さのポイントに向かって歩き、ゆっくりと背中を丸くし、前方にリラックスします。 30秒間保持し、安定した満腹を保ちます。
- 11
吸い込み、ゆっくりと上昇し、手を膝に戻します。必要に応じて毎日繰り返します。
- 12
直立した姿勢で立って腰を伸ばし、右脚を約2〜3フィート後ろに戻し、胴体を直立させ、肩に戻します。左足をわずかに曲げたままにしてください。
- 13
犬が彼の尾を押し込んでいるように、腰を下に押し込み、胴体をまっすぐに保ち、持ち上げて、腰の前に伸びを感じる必要があります。 30秒間保持し、他の脚で繰り返します。これらのストレッチを毎日使用し、各エクササイズルーチンの後に使用します。
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