腰椎の痛みを和らげるエクササイズ

下部腰椎は座っていると上半身の重さが集中しやすく、重い痛みを感じやすい部位です。猫背や姿勢の悪さは腰痛の大きな原因となります。以下のエクササイズは、下部腰椎の痛みを軽減または解消するのに役立ちます。

シングルレッグストレッチ

• 仰向けにマットやブランケットの上に横になり、右膝を胸に引き寄せます。左脚は約45度の角度で上げたまま保持します。頭部を持ち上げ、腹筋に力を入れます。左右交互に10〜15回、3セット行います。この動きは太ももの上部と背中下部（下部腰椎）を伸ばし、弱い筋肉を強化します。

ハムストリングストレッチ

• 仰向けに膝を曲げ、足裏を床につけた状態で横になります。背中を楽な位置に調整します。片脚をかかとからゆっくり持ち上げ、太ももを手で支えて10〜30秒キープします。左右それぞれ3回繰り返します。このストレッチはハムストリングと下部腰椎を伸ばし、脚の筋肉を静止させる効果があります。壁に足を当てて支えるとさらに効果的です。

骨盤チルト

• 仰向けに膝を曲げた状態でマットに寝ます。腹筋に力を入れ、背中下部を床に押し付けるように10秒キープします。これを5回繰り返します。床の抵抗が筋肉を効果的に刺激し、緊張した筋肉を緩めて腰痛軽減に役立ちます。