腰の筋肉痙攣を和らげるエクササイズ

急性の腰部痙攣が起きたとき、多くの人は安静にして運動を避けたがります。しかし、数日間の安静だけでは回復が遅れ、痙攣が長引くことがあります。適切に行う段階的な背部エクササイズは、痛みを和らげ、脊椎の位置を整えるのに効果的です。

マッケンジエクササイズ

エクササイズを始める前に、必ず医師や理学療法士に相談してください。マッケンジエクササイズはニュージーランドの理学療法士が開発し、椎間板の圧迫を軽減する伸展運動です。ヘルニアや神経根症の痛みを背中側へ移動させ、脚の痛みを軽減することが期待できます。ただし、変形性関節症や腰部狭窄症の高齢者は避けるべきです。

ロールアップのやり方

床にうつ伏せになり、腕は肩幅に開き手のひらを床につけます。深呼吸しながら、手で体を持ち上げ、下半身はリラックスさせたまま上体を持ち上げます。呼吸が止まるまでキープし、ゆっくりと元に戻します。これを10回繰り返します。

その他の背部エクササイズ

背屈エクササイズ

仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せ、頭を前に折りたたんで丸まります。その姿勢を8〜10秒キープし、8〜12回繰り返します。

大臀筋ストレッチ

仰向けで右膝を胸に引き寄せ、左脚を右膝の上に乗せ足首を膝に置きます。右手を右太ももの外側、左手を内側に置き、両手で前方に引っ張ります。30秒キープし、反対側も同様に行います。全体を3セット、1日3〜6回実施します。ハムストリングと大臀筋が伸びる感覚が得られますが、腰部の症状を悪化させないよう注意してください。

梨状筋エクササイズ

仰向けに寝て右膝を胸に引き上げ、左手で膝を反対側の胸に引き寄せます。右臀部の梨状筋が伸びるのを感じながら30秒キープします。これを3回、1日3〜6回繰り返します。