腰のリハビリエクササイズ

背筋の強化

医師は、腰痛回復に最も効果的な方法として運動を推奨しています。適切なエクササイズは背筋と腹筋を強化し、腰痛の原因となる筋肉の緊張や姿勢の問題を改善します。

エクササイズを始める前に、必ず主治医または理学療法士に相談してください。個々の症状に合わせたリハビリプログラムを作成し、適切な運動と避けるべき動作を指導してくれます。誤った運動は痛みを悪化させる恐れがあります。

おすすめの背筋エクササイズ

米国国立神経疾患研究所は、背筋強化に有効なエクササイズとして、ストレッチ、スイミング、ウォーキング、筋力トレーニング、ヨガなどを推奨しています。

• キャットストレッチ：四つん這いになり、背中を天井に向けて丸めます。3秒間キープし、元に戻す動作を3秒間繰り返し、10回行います。
• スーパーマン：うつ伏せになり、両手と両足を同時に持ち上げて空中で伸ばします。「スーパーマン」姿勢を5秒間キープし、戻す動作を10〜15回繰り返します。
• プランク：四つん這いの姿勢から体を一直線に保ち、手は床につけ、足は伸ばしたままつま先で支えます。できるだけ長くこの姿勢を維持します。

エクササイズ時の注意点

定期的な運動は腰痛改善に重要ですが、無理は禁物です。新しい運動を始めたばかりの頃は、筋肉が慣れるまで軽い痛みを感じることがありますが、激しい痛みや2週間以上続く痛みがある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。